Neljapäev, 27. märts 2008

spordimassaaž - tehtud


mudijad Berliini maratonil 2007. fotograaf keegi ÄP maratoonaritest.

Nädal jälle möödas ning uue kogemusena kirjas spordimassaaž. Kahe massööri mõju ja headust on esialgu hinnata raske, sest tegemist elu esimene kogemusega. Samas kadusid esmaspäevase trenni järelmõjud (pikad jooksuharjutused, mis teisipäeval-kolmapäeval lihasväsimusena tunda annavad) sel korral kohale ei jõudnudki. Nii et vist toimis. Edaspidi vist kord nädalas.

Küll sain teada, et selg ei ole päris sirge (aitäh läpakas) ning reite-säärte tagaküljed kipuvad pingesse kiskuma. Esimestest paremal poole veel see mure, et parema jala reie tagumine lihas on veidi lühem kui vasemal, mis omamoodi paneb pildi kokku, miks parema jala samm rohkem päkale kui kogu jalale kipub minema. Ehk massöör soovitas venitustel sellega arvestada ja veidi rohkem tähelepanu pöörata.

Igatahes, jälle mõned tarkused:

- venitusi tasub teha pikemalt, vähemalt minut lihase kohta. Ei ole siiani mõõtnud, aga ilmselt vähem. Pikem venitus mõjub kaasa ja aitab lihast pikendada. Ultrajooksja Dean Karnazes on väitnud, et ta ei venita. See võib selgitada tema mõnevõrra kohmakat sammu.
- ujumine toimib veidi massaažina – vesi ja liikumine mõjub nahale-lihastele hästi ning lõõgastavalt
- reielihastel jäägeeli toimet proovides hakkab külm, jahutatav pind on niivõrd suur 

Pühapäeval aga tegin poolmaratoni lumises linnas, miinused olid kohal mõlemad, ning tõdesin, et talv on jooksuks päris tore aeg. Palju valgust, kõik rahulik (sõltub kellaajast muidugi) ning jalgadel veidi pehmem.

Doktori soovitatud kuurist saab peagi pool mööda ning esmaspäevani toimis kõik ilusti, eilseks planeeritud tempojooksu vahetasin reedese ujumisega ära, sest säärelihased andsid endast veidi märku ehk nende päris pöördesse ajamise asemel saan veidi vangerdada. Hetkel on 10päevane paus rohuvõtmises (keeruline nimi) ning kasutan vaid võiet, pärast trenne ka jäägeeli lihase maharahustamiseks. Näis, mis sellest saab.

Üldiselt on peagi käes aeg, mil Helsingi poolikule ja Amsterdami täismaratonile end kirja paneme. Uued tiimisärgid peaksid ka peagi kohale jõudma.

Kolmapäev, 19. märts 2008

Muusikas on midagi



iPod, üks võimalus muusikat jooksule kaasa võtta. foto Maris Ojasuu, ÄP.

Kui neli-viis aastat tagasi jooksuga lähedalt tutvusin, tavatsesin kohtingutele ka muusika kaasa võtta. Ent peagi hakkas see rütmi segama ning mõneks ajaks loobusin ja leppisin tänavamüra ning autode pakutavaga.

Eelmisel aastal aga avastasin uuesti muusika. Vist juhtus see hallis, kus mitutkümmet ringi mõõta oli protsess mõnevõrra nauditavam kui end muusikaga veidi ümbrisest välja lõigata ja oma mõtteid mõlgutada.

Muusika seetõttu, et see lõikab segajaid vähemaks ja saab endale keskenduda, mõelda omi mõtteid ning suunab jooksule keskenduma, mitte pendeldada pidevalt teiste maailmade vahel. Eriti oluline just spordihallis, kus ringil teisigi lippajaid ning segajaid rohkem.

Stiilidest kuulan ambienti ja chillouti, veidi ka kergemat house`i. Esimesed kaks erinevad üksteisest peamiselt selleläbi, et esimene on unistavam. Eraldi lugude asemel pean lugu mixidest – lood tunni-poolteise pikkuseks soolikaks kokku panduna. Ühelt poolt aitab see rütmi säilitada, teisalt on mixi stiililine nägu sama ehk tempo ei muutu.

Ambient ja chill peamiselt seetõttu, et tegemist on vähe esiletükkivate stiilidega, mis tähendab, et muusika kõrvas ei hakka domineerima. Oluline näiteks raskel jooksul, näiteks tempojooksul, kus iga häirivus rikub nii tempot, rütmi kui emotsionaalset seisundit.

Igatahes, siin paar soovitust, kust end jooksu ajaks muusikaga varustan.

DJ River – rootsi päritolu noor DJ, kelle muusikavalik seinast seina, ent tema chillout ja ambient on ühed pidevamad

Truehouse.ch – ehkki nimi viitab veidi tempokamale valikule, pakub too produktsioonifirma ka jazzilikumaid ja rahulikumaid muusikaribasid. Lisaks lehel olemasolevale leiab sealt ka viited arhiivile, kus kuni viie aasta loomingut omal alla laadida saab. Soovitus – seeria Chill ja Lou Lamari tegemised.

siin ka üks spetslehekülg, mis pakub jooksmiseks muusikat.

Teisipäev, 18. märts 2008

Ööpäev ja veerandsada kilti

Käisin eile üle pika aja Äripäeva maratonitiimi ühistreeningul Kalevi Spordihallis ning nagu märkamatult viskasin lendas seltsiliste saatel 10 kilomeetrit, mis anno 2008 minu jaoks pikkuselt teine jooksuots.

Ma ei tea, mis minusse lõi. Kas ma sain motivatsiooni Rivo üllitisest, kus ta viitas ultramaratonijooksjale Dean Karnazasele, kes teeb aja kokkuhoiu ja vähese unevajaduse huvides trenni varahommikul või millestki muust – aga igatahes startisin täna varahommikul kell 5:59 taas enne tööd ühele jooksuotsale. Pooleteist tunniga sai 15 km kaetud ja mööda suhteliselt hõreda liiklusega Lasnamäe, Kose, Pirita, Kadrioru ring peale tehtud.
Ei tea kas olengi nii vara jooksnud. Kui siis sõjaväes, kus oli igal tööpäeval äratus kell 6:00 peale mida silkasime veerand tunnikest, millele järgnes teist samapalju võimlemist.

Ega pärast eilset trenni täna väga kerge ei olnud. Samas väga raske samuti mitte. Alustasin hästi vaikselt, kuna mulle pole hommikused jooksud kunagi istunud – pulsi viskab väga kõrgele. Täna polnudki aga väga hull. Küll aga olid jalad eile õhtusest trennist veidi kanged ning jooks polnud kõige sujuvam ja nauditavam.
Aga… Tundub, et varahommikust jooksu võib veel proovida. Loomulikult aga veidi puhanuma tundega kui täna :)

Esmaspäev, 17. märts 2008

Hingamine

(väike ülesvõte meie Kullamaa ühistreeningult :-))

Aga asja juurde minnes: rääkige palun mulle, kas teil on mingi spetsiaalne rütm ja nipp hingamiseks jooksu ajal? Mul on selline probleem, et läbi nina ma joostes hingata ei oska, õhku jääb väheks lihtsalt. Nii ma siis hingan suhteliselt õhku ahmides ja läbi suu ja u 1-2 km pärast hakkab kõhus pistma. Tavaliselt läheb see pistmine üle, kui mõnda aega käega tugevalt küljelt kõhtu suruda ja sügavamalt hingata, aga vahel ei lähe ja siis on piin joosta...

Muuhulgas sain eile teada, et puusapildi järgi on kõik korras ehk luud valesti kasvanud ei ole vmt. Saan siiski suunamise taastusravisse ka, et mingeid harjutusi uurida ja küsida, mis vitamiine vmt peaksin võtma. Äkki tõesti pole puusad lihtsalt harjunud koormusega? Samas, viimati hakkas mul pärast paari rahulikku tantsu ka puusadel valus :S Imelik...

Ja üldse, täna valdas mind paanika, et millesse ma ennast ometi mässinud olen ja millal ma ometi korralikult treenima hakkan :-) Aga siis ma mõtlesin teie peale, kes te Berliinis hakkama saite, ja tundsin ennast kohe palju paremini!

Jõudu, jaksu ja tervist kõigile.

Reede, 14. märts 2008

jälle säärt näitamas



jalg, jooksus oluline jäse. joonis Wikipedia. 

Tegin sammu programmis „suveks korda“ ja käisin ortopeedile säärt näitamas. Ei midagi siivutut. Tõdesime taas, nagu mõned aastad tagasi jalgpalliga tegeledes sama probleemi ees seistes, et tegemist kroonilise hädaga, millega hädas paljud jooksjad-kõndijad-peotantsijad-jt. Seisneb põhimõtteliselt selles, et säärelihas ei mahu lihaspauna ära. See omakorda tähendab, et lihase verega täitudes (näiteks joostes) hakkab valu tegema ja segama.

Kuna paun on ülijäik ja ülitugev, siis ei ole seda võimalik ka venituste või treeningutega elastsemaks-suuremaks tekitada. Selle leevenduseks üks variant on maraton sinnapaika jätta ja jooksutrenni mitte teha. See variant võiks olla variant „viimane“.

Hetkel läheneme kolme sammuga:

- kuu aega – üks geel ja ühed tabletid ning treeningvarustusse lisandub külmageel ja –kott, kohe pärast trenni kasutamiseks, et lihas maha jahutada.
- kui eelnevast pole tolku, siis hormoonisüstid
- kui ka sellest pole tolku, siis läheb lõikuseks

Viimane ilmselt enne Amsterdami maratoni siiski ei toimu, sest enne võistlemist doktor ei soovitanud ning pealegi ei sega see häda igapäevaelu.

Meeleolu õnneks see mõruks ei tee, sest pärast trennide hajutamist ja ujumisega miksimist on tundlikkus väiksem. Samas, koormuse kasvades võib muutusi tekkida. Lootust õnneks on.

Positiivseks noodiks aga hoopis viide ultrajooksjale Dean Karnazasele, kel oli hullumeelne projekt "50 päevaga 50 maratoni" ehk tema edu 12 saladust

Neljapäev, 13. märts 2008

Maratoniklubi sünnipäev

Muljetaks ka hästi-hästi natukene :)
Mu meelest oli meil väga tore pidu. Koht oli ilus, jooks oli mõnus ja seltskond sobis sinna peale nagu kirss tordi otsa. Mul on nii hea meel, et meil selline tore klubi on ja loodan, et meil tuleb selliseid toredaid üritusi/ühisjooksmisi veel ette.
Ma, hullvaim, jooksin poistega 10km, mis iseenesest üksi ja omas tempos joosta pole ju midagi, aga no poisid on ikka poisid. Mul oli pulss kõrge ja vahepeal oli lausa nutt kurgus, et ma ikka nii häda olen ja ei jaksa sammu pidada. Aga nuh, pole ju ammu joostud ka ja lihased nõrgad alles. Küll ma kosun :)
Aga tervitused meie toredatele fännidele, kes ka meiega koos jooksmas käisid ning meie seltskonda vapralt talusid :)

Teisipäev, 11. märts 2008

hooaeg 2008 - pidulik avabankett


valik ÄP maratoonaritest (taga vasakult Virge, Sirje, Tene, Rivo, Tarvo ja Raul. ees vasemalt Moonika, Raivo, Signe. horisontaalis Sten-Aleks) pärast Berliini maratoni läbimist, oktoober 2007. foto Maris Ojasuu, ÄP.

korraldasime tiimiga sportlik-kulutuurilis väljasõidu Kullamaale. põhjusi enam kui üks - esiteks saab ÄP Maratonitiim märtsis üheseks, teisalt oli põhjus 2008. hooaeg enamusele lahti lüüa. ja uued meeskonnalised vajasid traditsioonidega tutvustamist ning sisse-elatamist. töö ja lõbu järjekord-vahekord oli õige - enne ühisjooksu ja pärast lõbutseda.

et ilm oli "Eesti Talv", siis sai kohe jooksu alguses taas tutvuda erinevate sademetega ning pärast paari kilomeetrit sai raporteerida "parem jalg märg" ja veidi hiljem ka "nüüd ka vasak". aga maastikul, põldude vahel ja külavaheteedel on tore lipata - pinnas pehme ning liiklust pole. üks rattur (võimalik, et xdriimar) tuli vaid vastu. muidugi on kuivaga lihtsam - ei korja liiva ja muda koju kaasa.

aga paaris-kolmes tiimis katsime 12 peale ma arvan, et paar-kolmsada kilomeetrit. paljudele oli hooaja esimene lippamine ning Moonika tegi julgelt meie pika tiiru kaasa. et jooksutrenni mekk ikkagi manu saaks, täiendasime 11 km veel pea 6 km ringiga, mis tõusvas tempos. nagu päris.

õhtu lõppeks ja varahommikuks sai läbi võetud erinevad lihasgrupid - jalad (jooks), kõht (naer), aju (mäng Alias jt ja male, viimane mu algklasside arm). kõige vormistas tervislikuks saun. saun (päris, halgudega käetav) pärast pikemat tiiru mõjus üle ootuste hästi, seega peaks traditsiooni juurutama. nüüd on vaja lahendada tundmatuga võrrand, kus tundmatu on korter kesklinnas ja otsitav saun. ilmselt mõni ujula või keegi abistab.

kui ma eelmisel aastal olin tiimis treenimise suhtes veidi skeptiline, peamiselt erineva vormi jms tõttu, on ju pikamajooks üsna individuaaln ala, siis sügis ja kevad on meelt muutma pannud. nädalas korra väiksemas ning pikema aja tagant suuremas tiimis miskit ühiselt tehes annab vajaliku emotsionaalse süsti ja takistab äravajumise eest. siinkohal respekt kõigile neile, kes üksi treenivad.

Helsingi poolmaraton läheneb nüüd juba mühinal, aega alla kahe kuu. tuleb vist vormi teritama hakata.

valmimas on ka uued jooksusärgid, teeme sel korral lisaks meeskonnale ka meiega näiteks koos treenijale fänni-sõbrasärgid. ehk, kui ma personaalselt veel pakkunud ei ole, aga pakub huvi, siis andkem teada. ja spordiarsti kuuleme peagi ning siis läheb juba testimisteks ka - koormus ja cooper näiteks.

tegime laubal pilti ka, lähipäevil püüan üles saada. üldse on galerii väljatöötamisel ning blogis mõned uuendused ka peagi.

Teisipäev, 4. märts 2008

tagasi rajal vol maeiteamitmes



ÄP Maratoonarid kevadel 2007 Tallinna Spordihallis. peagi aastased. foto Andras Kralla.

Jälle targem. Kasutasin eile oma arstipileti ära ja käisin andsin vastuseid küsimusele „mis teid ortopeedi vastuvõtule tõi?“, „ega maratoniks treenides ei pea ju kogu aeg üle 30 km jooksma?“, „kas kuskilt valutab?“ jne.

Kuna säärtehädadest ei olnud märkigi, nagu ka kahtlustasin, siis sealt enam teemat ei saanud. Küll ei tahtnud aega käest anda ja viskasin vasema põlve analüüsiks ette. Vana-Aasta Maratonist saadik on ta veider natuke - ei valuta, aga väga kindlalt ma end temaga ei tunne. Mäletan, et pärast jooksupükste märjaks saamist paarikümnenda kilomeetri paiku tekkis korraks jahe tunne (kahjuks ei tekkinud pükstevahetamise tunne) ja mõtlesin, et sai ehk külma.

Selgus, et külm ilmselt mängus pole. Täpselt ei teagi, mis. Keeruliseks teeb tema analüüsi ka see, et midagi pole paistes ega anna tunda ka erinevates suundades kiskumisel. Järgmine samm nüüd kõhrede uuringule - ooteajaga 2-3 kuud. Sweet.

Aga eile käisime jälle jooksmas. Jumalik tunne. Pooleteisenädalane vahe tegi jala kergeks ning tahtmist on rohkem kui nii mõnelgi esmaspäeval.

Nüüd olen targem:
- vasema jala reie- ja säärelihase ümbermõõt 1,5 cm paremast jalast erinevam. Põhjused olla erinevad, kaasa arvatud treenitus. Põhjust muretsemiseks ei pidavat olema
- trenne tuleb hajutada. Paar kuud liikusin graafikuga E (jooks 2+2+2 km, jooksuharjutused, selg-kõht), K (tempojooks koos soojenduse-lõdvestusega 10-13 km , pulss 170-175, keskmine 150), R (vahelduva tempoga jooks 10-12 km, keskmine pulss 150, max 170), L (ujumine tund-poolteist, ca 2-3 km, P (pikk ots, kuni 25 km, keskmine pulss 140-150) trenn ja T ja N puhkuseks. Siiani ei tundnudki, aga pärast väikest trennivaheldust sain aru, et nädalalõpu neljapäevane tsükkel väsitab liigselt ning ilmselt ei taastu neist korralikult. Niisiis tõsta laupäevane solberdamine neljapäevaks ja jätta laupäevaks ainult midagi taastavat, infrapunasaun näiteks.
- ujumine võib täiesti meeldima hakata. Mäletan, et suvel regulaarse ujumisega alustades oli tegemist, et tund aega järjest basseinis liigelda ja kilomeeter katta. Nüüd teoreetiliselt (50 meetri läbimiseks kulunud aja mõõtes nii trenni alguses, keskel kui lõpus) jõuan tunniga 3 km katta. Praktika jääb ilmselt 2 kanti, vajepeal tarvis prille kohendada ja kaasliiklejad rajal kisuvad tempot-rütmi alla.
- trennide vaheldumisele tasub mõelda – ülakehatreeningutele rohkem aega kui praegu. Jõusaal näiteks, selga-kõhtu võib kodus ka teha.

Pühapäev, 2. märts 2008

maailma kiireimad maratonid


Amsterdami maratoni rada.

meie 19. oktoobril plaanis olev Amsterdami maraton oli eelmisel aastal kümne kiireima jooksja aegade keskmiste põhjal maailma kiireim, tehes nii ära Big Five ehk Berliini, New Yorki, Londoni, Bostoni ja Chicago jooksudele. tõsi, Londonis näiteks oli eelmisel kevadel meeletult tuline, mis aegu kärbib. jooksjaid veel ei võrrelnud, kes kiired ajad tõid. hobikorras jooksjale samas julgustav, peaks lihtne, suuremate tõusudeta rada olema.

aga tulemused siin.

RANKING AVERAGE FASTEST MARATHONCITIES edition 2007
calculated over the ten fastest runners edition 2007

1. Amsterdam 2.07.52
2. Frankfurt 2.09.35
3. Berlin 2.09.38 (Big Five)
4. Hamburg 2.09.41
5. London 2.09.55 (Big Five)
6. Fukuoka 2.10.23
7. Paris 2.10.34
8. Eindhoven 2.11.51
9. Milan 2.12.05
10. New York 2.12.25 (Big Five)
11. Rotterdam 2.12.28
12. Lake Biwa/Otsu 2.13.02
13. Tokyo 2.15.15
14. Boston 2.15.47 (Big Five)
15. Chicago 2.17.50 (Big Five)

RANKING AVERAGE FASTEST MARATHONCITIES
calculated over the ten fastest runners all times

1. Berlin 2.05.57
2. Chicago 2.06.15
3. London 2.06.29
4. Amsterdam 2.06.40
5. Rotterdam 2.06.53
6. Fukuoka 2.07.13
7. Paris 2.07.29
8. Tokyo 2.07.41
9. Boston 2.07.43
10. Lake Biwa/Otsu 2.07.56