Tasa sörgid, kaugele jõuad

Mis algajal jooksjal tihti meelehärmi ja segadust valmistab, on arenemise kiirus. Näiteks kui mõnekuulise rühkimise järel ei ole veel olümpiavõitjate kiiruseid jms. Mõtlen ka teinekord nii. Samas, võrreldes viimaste kuude arenguid näiteks eelmise aasta treeningutega, on selge vahe sees. Kui mullu oli peale 15-16 kilomeetriseid tiire, mis olid tollal nädala ja üldse pikimad lipped, teinekord uimane ning väsinudki olla, siis täna seda enam pole. 

Keha harjub liigutamise ja koormusega ning taastumine on kiirem. Ja meeldivam. Peale pikka tiiru jõuab ja tahab veel liigutada, mis omakorda positiivselt näiteks jalgadele-lihastele taastumisel mõjub. Oluline muutus. Treenituse ja treenimatuse vahe polegi tihti mitte distantsi läbimise kiiruses, vaid enesetundes jooksu ajal ning taastumisel. Teatud hulga jõu leidmiseks saab organismi kokku küll võtta. Maraton on muidugi üsna pikk selliseks süstiks.

Samuti ei olnud ma eelmisel aastal enne 22. maid jooksnud üle 15 km, siin on kahekuuline edumaa juba sees ning peagi saab trennis ka 30 km alistatud. Selle nädala skooriks tuleb pea 70 km. Lahe.

Kas ma peaks jooksma maratoni alla kolme tunni!!!!???

Paari nädala eest spordimeditsiinikeskuses Vomax koormustestil käies selgus, et mu VO2max näitaja on 55,2ml/min/kg. Ehk siis lihtsustatuna – tarbin ühe kilogrammi kehakaalu kohta maksimaalselt 55,2 milliliitrit hapniku minutis. Korrutades see läbi kehakaaluga (80kg) tuli maksimaalseks hapniku tarbimuseks 4,4-4,5 liitrit minutis.
Öeldi, et igati okei näitaja. Maailma parim teadaolev näitaja olla Bjørn Dæhlie`l, kel vastav näitaja küündis 96 ml/min/kg. Kelgukoertel võib näitaja ulatuda koguni 240 ml/min/kg :)

Maksimaalset hapnikutarbimise näitajat peetakse vastupidavusalades oluliseks näitajaks, kuna hapnik ühineb organismis söödud toiduga, mille tulemusena toodetakse lihaste käivitamiseks energiat. Mida rohkem energiat seda parem. See selleks.
Igatahes. Leidsin seepeale internetist ühe huvitava kalkulaatori, mille kohaselt on leitud seos VO2 max-i ja teekonna oletatava läbimisaja kohta.

Minu hapnikutarbimise kohaselt võiks maratoni näiteks ära joosta 2 tunni 55 minutiga!!! Tegemist oleks utoopilise ajaga. Möödunud aastal nõudis 3 tunni 56 minutine aeg juba väga suurt pingitust.
Imestan, kust on need numbrid võetud – aga ehk näitab meie kõigi varjatud potentsiaali :P

Igatahes tundub, et maratoni võib läbida väga edukalt ka madala VO2max näitajaga. Kalkulaatori alusel on näiteks:
6 tunni läbimiseks vaja, et Vo2max näitaja oleks 22,7ml/min/kg.
5 tunni läbimiseks piisab 28,7ml/min/kg.
Palju selles tõtt jäägu iga ühe enda otsustada :P
Ise tahaks uskuda, aga... :)

Musta südametunnistuse nädal

Eelmisel nädalal üritasin siis lappida musta südametunnistust ehk varasema nädala tegematajätmisi. esm 28 km (osutus üllatavalt raskeks, põhjuseks ehk vahepealt mitmepäevane paus jooksudes ning sel ajal tarbitud Gruusia hõrgud road), kolmap 13 km maratoni tempos, reede 13 km incl 4x1000m kiiruslõike ning pühap 13 km tiba kiiremini kui maratoni tempos. Niisiis selline kogus jooksmist, et pühapäeva õhtuks olin väsinud :-) Aga, nagu üks tuntud poliitik ütleb: tehtud! :-)

Eelmise nädalaga jõudsin ehk tagasi tavalisse treeningrütmi, st rutiinsed kolm korda nädalas. Ees ootab 9-10 km ots maratonitempos (pulsiga kuskil 155), 13 km incl 4-5 km tempojooksu (u 4.40 km) ja pikk jooks pühapäeval 25 km. Selline on plaan, eks näis, kudias tegelikult.

Aga ühte kurba mõtet jagan veel, nimelt söömisest. Grillihooaeg on täies hoos ning kahjuks või õnneks, jah, grillliha on reeglina imehea. Kurvastusega peab aga nentima, et tegelikult ei ole võimalik leida normaalset grilli, mis poleks sealihast ja suht pekine. On miskit üks õnnetu veisegrill Oskari nimelise kaubamärgi all ning mõned kanavariandid. Kuid valik jooksja jaoks on niruvõitu. Ja niii raske on öelda ei :-)

Tagasi rajal

Külmetuse asemel võtsin läbi allergia ning täiesti korras oli kõik reedest ja eile tegingi pikema lippe. Kaks nädalat polnudki üle kahe tunni jooksnud. Käisin vaatasin Viimsisse, kesklinnast minekuks ei läinud tundigi. 14 paiku oli päike ning sooja 20 kraadi, see on umbes selline ilm, mis meid Berliinis septembri lõpus ees ootab. Üsna mõnus oli, poole liitri joogi lõppemine teisel tunnil välja arvata. Nädala skooriks siis ainult 35 km.

Muidu olen tavaliselt õhtuti (näiteks alates 20st, päris suvel ka 22 ja 23 paiku jooksnud, sest siis on liiklust, müra ja sodi õhus ning inimesi vähem ning jahedam ka. Eile proovisin pikemat tiiru varasemaks tõsta, sest pikk lippamine soovitatakse teha umbes samal ajal kui tegelik maraton joostakse - organism harjub siis ärkama ning šokk väiksem. Ehk siis tahaks jõuda kella 9 või 10 trennini, mis on pühapäeval korralik väljakutse, sest tõusma peaks ca 6 paiku, et jääks aega päris ärkamiseks.

Üldiselt on ilusa ilmaga raske venida, sest minek on hea kerge ja aegajalt tekib keegi konkurent joostes-uiskudel-rattaga, kellega siis natuke aega ühiselt minna ja väikest viisi võistelda.

Uued jooksuplaanid

Meil on nüüd uued plaanid. Kahest jaotusest sai huvi ja pühendumise järgi kolm.

Plaanid 14.-28. mail

Nõrgematele
E 10-12km=140 l/min, venitusharjutused, jooksuharjutused, sörk 1-2km
K 8-10km=150 l/min, venitusharjutused, kodus harjutused seljale-kõhule ja kätele
R või L 14-16km=140 l/min, venitusharjutused

Tugevamatele
E 10-12km=140 l/min, venitusharjutused, jooksuharjutused, sörk 1-2km
K 12-14km= 150 l/min, venitusharjutused, kodus harjutused seljale, kõhule ja kätele
R 8-10km, selle sees 6x1min kiiremalt=160 l/min, venitusharjutused
L või P 18-20km=140 l/min, venitusharjutused

Viimsi jooksul osalenud
E 2-3km sörki, venitusharjutused, kiirendusjooks 5x60m, 3x1000 (4.20-4.30)=180 l/min, vahesörk 800m, jooksuharjutused 4x40, sörk 2km
T 10-12km=140-150 l/min, venitusharjutused, kodus harjutused seljale, kõhule ja kätele
N 12-14km=140 l/min, venitusharjutused
L 18-20km=140 l/min, venitusharjutused

Peale pikimat jooksu soovitab treener saunas käia, lõdvestab hästi.

Motiveeri ennast!!!

Nüüd kui kõik kilomeetreid taga ajavad ja ootamatult on saabunud „karm argipäev” võiks esimeste masendushoogude leevendamiseks välja tuua mõned tähelepanekud, kuidas jooksu mõnusamaks lihtsaks huvitavamaks muuta :P

Ehkki enamike meie foorumlaste eesmärk on maratoni läbimine leidke võimalusi ja nippe, mis teeks kogu pika treeningprotsessi mõnusaks. Tähtis pole mitte ainult resultaat ja „üks imeline maratonijärgne tunne” vaid kogu kulgemine.
Mõtle välja, kuidas sa end peale maratoni lõpetamist premeerid – ostad uued tossud :P, pidu, lõõgastus kuskil spaas jne :)
Püüa vahelduse mõttes joosta võimalikult erinevates kohtades. Pole just kuigi mõnus lasta igal nädalavahetusel ühte 25 kilomeetrist ringi või veel hullem kahtekümmend viit 1 kilomeetrist ringi (ise olen näiteks kodu ümbruses kõik külad ja alevikud läbi jooksnud ja võtan seda matkamisena)
Kanna pleierit, mille abil saad kuulata raadiot, audiofaile lemmikmuusika, näitemängude või koguni õppefailidega (ise olen püüdnud Hispaania keelt õppida).
Vea sõpradega kihla, et suudad maratoni ära joosta või et suudad jooksu mingi teatud ajaga läbida
Pole mõnusamat tunnet, kui pärast väsitavat treeningut diivanile sirakile viskamine :P
Keegi tark on öelnud, et ta jookseb maratone, et hästi süüa. Näiteks tunnine jooks põletab sõltuvalt inimese kehakaalust ja jooksu kiirusest 600-1200 kcal.
Täpsem kalkulaator asub siin
Jooksmine on väga hea stressimaandaja. Lisaks sellele parandab vereringet, hingamist, mõjub hästi rühile, tugevdab immuunsussüsteemi. Aitab ja hoiab sind vormis.
Käi võistlustel, jookse võimaluse korral koos sõprade tuttavatega (samuti on võimalus, et keegi „mittemaratoonar” sind näiteks rattaga saadab).

Kui aktiivsus pole hea

Mingist hetkest ei ole enam raske mitte trenn, vaid see, kui ei saa trenni teha. Näiteks siis, kui on miski vigastus kallal või oled haige. Koormustestilt saadud info, et vasemas kopsus on miski kahin, on reedest alates veidi võimenenud ning homme saab doktor oma pilgu peale visata ja arvamuse öelda. Rumala peaga otsustasin laupäeva hommikul siiski arsti juurde mineku asemel 10 km võistlema minna, sest enesetunne oli okei. Inimlik valik vist.

Tunne, et nüüd jäävad mõneks nädalaks harjutamised katki, on õõvastav. Sest uuesti, mitte küll päris nullist, alustamine on üks ebameeldivamaid asju. Üldse. Oled jõudnud mingi hea tasemeni, areng on silmaga näha ja kehaga tunda ning siis jääb 
kõik pooleli. Ratsionaalne mõtlemine, et paar-kolm nädalat selle nimel ohverdada, et edaspidi 100% sooritada saaks, hetkel ka eriti ei rahusta. Aktiivsus ei ole alati hea.

1/3 maratonist läbitud

Täna võtsin ette ja jooksin 14km. Kolmandik maratonist. Lõpetades sellist tunnet küll ei olnud, et oh, laseks veel kaks korda sama palju otsa :) Muret teevad ikka veel põlved, mis pikematel otsadel ära väsivad ehk valutama hakkavad ja lisaks sellele teeb valu ka mu nõgus selg, mis samuti valutama hakkab pikematel maadel.
Seljaprobleemiga vast on lihtsam. Pean oma jooksuasendit muutma (ma kipun liiga püsti jooksma) ja paha ei tee vist ka seljalihaste harjutused. Põlvedega ei oska aga miskit peale hakata. Eks nad peavad lihtsalt harjuma. Ei tohi väga kurta muidugi, nad mul väga tublilt vastu pidanud ja asi ikka läheb aina paremuse poole. Varem oli ju juba 8km pealt ai-ai-ai, aga nüüd läheb 8km valutult. Vähemalt selle järgi tunnen, et mingi areng on toimunud :)

Koormused testitud

Esiteks rõõmus tõdemus, et kolmapäevasel Hansapanga etapil kadus tund ja veerand linnulennul. Hea ja kerge on olla ja joosta ning vaadata samas raskelt nühkivaid ja hingeldavaid (kohati ka valesti, liiga kiiresti ja vale varustusega sörkivaid tervisesportlasi), sel aastal alles esimesi jookse tegevaid kodanikke. Lippasin pulsiga 155-160, hingeldama ei ajanud ning tõusude lõpuks (altimeeter hindas kõrguste vaheks ca 30 meetrit) hinge kinni ei tõmmanud.

Aga nädal tagasi tehtud koormustestist. Tegime selle Tartus Spordimeditsiinikeskuses Vomax Toomas Karu käe all. Üsna närv oli sees, sest viis seni testil käinut väga julgustavat hinnangut ei olnud saanud. Siin kaks raportit, tegelikult oli lehti andmetega vist viis-kuus. Esimene lk suuremalt siit ja teine siit. 



Olen varem ühes spordiklubis teinud rattal testi, kuid see oli pinnapealsem võrreldes Vomaxis toimunuga. Esiteks uuris Toomas Karu eesmärke, staaži, tervislikku seisundit, kaalu-pikkust jne. Siis sain rinnale külge kümmekond andurit (testi ajal tehakse ka EKG) ja näkku maski, mis annab teada, kuidas ja kui palju ma hingan. Mõned hingamisülesanded ning võiski jooksulindile minna, et test käima saaks. Maski tõttu oli natuke ahistatud tunne natuke, aga ei midagi segavat. Harjumatuse asi ilmselt.

Lindiga ma hästi läbi ei saa, sest paar aastat tagasi sellel jooksnuna läksime põhjalikult tülli. Rada on kaldu, mis tähendab, et loomulikku jooksuasendit ja sammu võtta ei saa ning samm kipub trampima, mis omakorda tähendab koormust põlvedele. Aga ega mul paremat varianti ka pakkuda pole. Staadionil või jooksurajal ehk, aga siis on andmevahetus vist keeruline.

Test näeb välja lihtne – alustatakse 6 km/h kiirusega, mis on paraja tempoga kõnd. Iga kahe minuti tagant lisab Karu 2 km/h kiirust ning test kestab nii kaua kuni testitav jõuab ja vastu peab. Jõudsin kiiruseni 14 km/h ja pidasin vastu 30 sekundit. See on hea tulemus, arvestades seda, et kiireid trenne olin enne testi teinud täpselt mõlemal korral. Sellest ka keskmine anaeroobne töövõime.

Siis kiirelt vee alt läbi ja tulemusi vaatama. Süda on korras, vererõhk enne koormust kõrge, pärast normis, hapnikutarbimine tasemel hea ning pulsi taastumine hea. Kahjuks on tundmatus suunas lahkunud veebruari lõpus spordiklubis tehtud test, et võrrelda. Pulsitsoonid aga saab kanda näiteks pulsikella üle, et täpsemalt harjutada. Muidu on seal nn universaalsed vahemikud.

Olulised näitajad siis järgmised:

- maksimaalne hapnikutarbimine 54 ml/min/kg – hea
- maksimaalne pulss - 194
- taastav pulss – 66 – 140
- põhivastupidavus – 145 – 160
- mõõdukas pingutus – 169-170
- tugev pingutus – 170-180
- maksimaalne pingutus 180-194
- hingamises maksimaalsel koormusel reservi 17%
- maksimaalne ventileeritus – hea

Otsus: terve, hea treenitusega. Võib jätkata treeninguid plaani järgi.

Koormustesti ja homme toimuva Viimsi jooksu tulemusel sünnib treeneril uus trenniplaan.

Aga lõppeks viited kahele Priit Pulleritsu loole, kuidas õigesti treenida ja millised on trennis tüüpvead.

rattaga

Ma ei ole kunagi enne selle peale tulnud, et joosta võib ka rattaga. Eile tekkis vajadus - sõitsin rattaga ja kohtasin jooksvat tuttavat. Jube nõme on kõrval üliaeglaselt sõita. Ronisin siis ka maha ja asusuin sörkima, puhates ühte kätt ratta sadulal ning juhtides ratast õrnalt kallutades. Täiesti bro! Ma hakkangi nüüd nii jooksma, kuna tipptunnil on nõme Harkusse läbi linna autoga sõita. Rattaga aga läheb see aeg kõik nö asja ette. Ratas jooksmis praktiliselt ei sega, ainult kui väga suured porirööpad ja traktorijäljed on, siis pead mõttega asja kallal olema. Sadula kaudu juhtida peab oskama, mina õppisin selle ära praksselt imikuna, aga ma usun, et ka vanas eas on see õpitav. Igatahes soovitan.

Rattal saab kanda ka erinevat abi-nodi nagu joogipudel, igaks-juhuks-särk jne.

Noh ja kui ei taha nii pikalt joosta nagu erinevad R-tähega lidujad siin, siis on ka ratas sõna otseses mõttes käeulatuses ;)

Kaks raskemat nädalat

Tegin eile elu pikima jooksu - 2.50 (tunnid-minutid). Distantsi täpselt ei tea, sest regio.delfi.ee mõõdetav ei ole minu arvates täpne ning Polari jooksuandurit S3 ei ole ma päris täpselt veel ära kalibreerinud. Stiilis 26-27 km, ma arvan. Keskmine pulss jäi 155 kanti.

Mis on hea, et jõudu ja võhma jätkub ning hirm maratoni raskuse ees on taandunud. Loomulikult on 42 km jooksu midagi muud kui 25, aga pea viis kuud on veel harjutamiseks ees ning tahet jätkub. Halva poole pealt andsid säärelihased end pärast jooksu tunda, krampi küll ei läinud, kuid väga lõdvestunud nad peale venitust ka end ei tundnud. Kuum vann nad siiski leebuma sundis ning see on küsimus, millega homme treenerilt nõu küsima lähen.

Viimased kaks nädalat on muidu natuke raskelt läinud, tahe joosta on, aga kerge tüdimus on. Eile võitlesin ka esimesed 4-5 km iseendaga, sest natuke raske oli, et võin ju 10 km-gi teha ning pühapäeval siis nädala pika lippamise teha. Õnneks läks peagi heaks, nagu ikka. Homme on õnneks lõigutrennid, mida isegi ootan.

Hooaja esimese võistluse teen vist järgmisel nädalavahetusel Viimsi jooksul. 10 km 50 minutiga alistada tundub jõukohane. Üldiselt püüan vähe rapsida ning vähe võistelda - paar-kolm kambas tormamist enne Berliini tundub mõistlik mõte.

Reedel aga käisime spordimeditsiinikeskuses Vomax koormustesti tegemas, sellest lähipäevil koos raportitega.

Uus rekord

Tegin täna uue rekordi. Jooksin tervelt 28 kilomeetrit, korraga. Aega läks u 2h45m, seega suht rahulikult. Aga pean tunnistama, et lõpu poole tuli paar korda ka mõte pähe, et kas olen ikka täie mõistuse juures selle maratoniplaaniga. St, olemine ja tegemine läks veidi raskeks kätte. Ehkki kasutasin korralikult spordijooki iga u 5-6 kilomeetri tagant ning lisaks tuli sisse paar ootamatut pausi, kui kohtasin metsas tuttavaid (ikka Harku rajal).

Aga. See raske olek võib vabalt olla ka põhjustatud asjaolust, et sel nädalal jäi siiski üks trenn plaanitust vähemaks (üks u7-8 kilomeetri kerge jooks) ning et eelmisel nädalal jäi nn pikk jooks üldse tegemata. Plaani järgi pidi seal olema 25 kilomeetrine...

Nüüd üritan siis treeningplaani taas sisse jõuda, ehkki tean juba ette, et järgmisel nädalal tuleb taas paus sisse. nimelt algab homme 3 päevane tiheda päevakavaga välisreis. aga mõtlen veel, ehk viskan tossud kohvrisse ja lähen reisil hommikul joostes võõrast kohta uudistama. enivei, pühapäeval ootab ees 31 kilomeetrit. ja samas on see kõigest plaan :-)

vale ajastus

Spordisündmuste planeerijad on jälle ilmaga arvestamata jätnud. Õnneks on õiged riided. Ja olen ka moes.

Aktsiahinna tõus

Käisin eile hambaarsti juures ja muidu polekski see nii väga sündmus, kui poleks tohtriga small-talkides jõudnud jälle maratonini. Uurisin nimelt, kas peale tuimestavat süsti olen adekvaatne trenni minema ja nii ta läks. Siis mainisingi, et treenin koos hulga kolleegidega maratoniks ja tohter sõnas selle peale tunnustavalt "teie väärtus minu silmis kohe tõusis". Siiani ajab muigama.

Aga katkised hambad tasub niiehknaa korda teha, mõjuvad trennile-saavutustele pärssivalt.

Vähe kive-kände, liiga vähe

Tjah. Siis esimene nõrkusenädal selja taga. Plaani järgi pidi tulema korralik treeningnädal, mahuga u 45 km, nelja treeningkorraga. Tegelikult aga napilt kolm kolm korda, neist üks sisehallis üldfüüsilise treening (kiirendused, 200 m lõigud, üle tõkete hüpped jms). Kilomeetreid kogunes 25 kanti. Kive ja kände metsa vahel nägin liiga vähe.

no ei jõudnud rohkem trenni. või ilmselt ka ei tahtnud. mis tulemusena teeb sama välja. kaks õhtut oli miskit tööüritusi, neist ühe järgmisel päeval polnud isu metsaraja poole isegi vaadata mitte... sedasi siis. esimene nõrkusehetk.

aga nüüdseks see ehk möödas, eilne jooks tõi jälle isu tagasi. ehkki suveootajad ilmselt kiruvad praegust ilma, on jooksmiseks selline 10kraadi ja päikesega ilm super. sel nädalal üritan siis ikka 45-50 km joostes ära mõõta.