Mis toit aitab vändata 3000 kilomeetrit?

Stardieelne ettevalmistus - spordijoogiks mahlad-kookosvesi, -toiduks värsked ja kuivatatud puuviljad. Töötab. 

Pedaalin hetkel kuue kamraadiga kolme nädalaga 3000 kilomeetrit Krakowist Milaanosse ehk Giro d´Estonial. Iga päev 5+ tundi sõtkuda, mägedesse ronida ning vastutuult trotsida on mulle huvitav katsetus lisaks vaimule ja füüsisele ka toidu osas – kas taimsel kütusel jaksab.

Ehkki enne starti veidi kõhklesin, siis nüüd tõden, et jaksab. Jaksab päev otsa pedaalida, 3000 tõusumeetrit 120 kilomeetri jooksul sõita ning hiljem õhtul asjalikku ajutegevust (näiteks artiklit kirjutada) harrastada ja on tahtmine järgmisel päeval sadulasse minna. Pole veel olnud ühtegi õhtut, ka kõige raskemal, ligi 10tunnisel päeval, kus oleks end laibana tundnud.

Osa on sellisel jõudlusel kindlasti ka tehtud treeningul, kuid kuna taastumine ning toit annavad vähemalt kaks kolmandikku tulemusest, siis julgen ka toidu kraesse suure osa õnnestumisest kirjutada. Tunnistan, et ma veidi kõhklesin, kas on võimalik loomseid toiduaineid (lisaks lihale ka piimatooted, juustud jne), aga ka näiteks gluteeni vältides hakkama saada. Tõsi, olin küll korduvalt 200, 300, aga ka 600 ja 760 km sõitnud ning ka 20-30tunniseid trenninädalaid teinud ning nendest ilusti ära taastunud, aga ikkagi.

Kuidas vältida vigu?

Kolm nädalat on siiski kolm nädalat. Kui paari-kolmepäevasest korralikust eneseületusest saab võtta päeva-mõne vabaks ning taastuda, siis meil on 3000 kilomeetrine eesmärk täita ning ajakava ees. See tähendab, et vigadeks ja eksimusteks ruumi ei ole. Koormus on kehale niigi suur amps seedida. Et ta sellega toime tuleks, pean puhkuse ja söögi osas nii hell kui tark olema.

Tõsi, paar apsu siiski on ette tulnud, millest eelmisel korral pääsesime. Näiteks üks rumal kukkumine vihmas, mul sel korral juba teine, rikkus motivatsiooni päevaks ning teisalt seisime eile majutuse check–ini eripära tõttu enam kui tunni märgades riietes, millest sain külge nohu.

Lisaks oleme selle aja jooksul saanud praktiliselt päev otsa vihma viie soojakraadi juures mägedes ning teisalt uhanud 30 soojakraadi ja päikese käes. Et tingimused on seinast seina väljakutsuvalt kõikunud, kõhklesin veidi, kas ja kuidas keha sellega toime tuleb. Seni on siiski hästi tulnud.

Õhtune toidurööm. Värviline.

Esiteks on igal hommikul ja õhtul tunne, et tahaks veel sõita. Samuti on oluline, mis tunne on õhtul, peale päeva sadulas. See on olnud hea, optimistlik. Just emotsionaalne olek on mul hea indikaator, kas olen taastunud või mitte. Kui on värskus, siis on kõik korras. Kui mitte, tuleb kas puhata või toidus midagi kohendada.

Olen teadlikult ka jälginud, et sõidaksin nii, et oleks mõnus – näiteks, kui kolm aastat tagasi Tallinnast Pariisi sõtkudes jäin mägedes tihti maha, olin viimane, endal hing paelaga kaelas, siis nüüd naudin tõuse ja jõuan üles esimeste seas. See on endal raskeim uskuda, sest eelmisest korrast on selle pongestamine veel meeles ning mägesid pelgasin seni enim.

Värske. Jammi.

Kõige parem taastaja – magamine.

Uni on samuti hea ning 7-8 tunnist piisab täiesti, ärkan enne kella. Kui kodus algab päev kell 6, siis siin 7. Nii olengi tihti varem, harjumusest üleval.

Nüüd paari nädala pealt näen, et  söön suhteliselt samu asju, mida koduski. Kaloreid ei loe, nagu ka kulutatud energiat. Püüan nii toimetada, et tühjakõhutunnet ei oleks, sest see viitab juba võlale, millest väljatulek on tükk tegemist. Seni on see hästi õnnestunud.

Üks tõrvatilk on ka. Mõningatest asjadest on isu hakanud täis saama ning otsin alternatiive. Sööma peab hea meele ja rõõmuga, siis on sellest saadav energia teise mekiga kui vägisi ja vastumeelselt sisse pressides.

Päris proovilepanek alles ees.

Itaalias muidugi rõõmustab iga värske kraami austajat puu-köögiviljad ja rohelise kättesaadavus ning valik. Ülejäänud tiim, 10 inimest, seejuures hindavad seda samuti ning meie toidulaud on siin rikkalik.

Veidi enam kui nädal ning kõige väljakutsuvamad päevad – tõusta 2000-3000 meetri kõrgustesse mägedesse – on alles ees. Tuleb huvitav.

Kuna nüüd on pea kaks nädalat jutti igal päeval sadulas istutud (selle ajaga ca 2000 km ja enam kui 10 000 tõusumeetrit), väike vahekokkuvõte ehk näidismenüü, mida päevas söön.

HOMMIKUSÖÖK

Maisihelbed goji-marjade ja chia-seemnete ning mahla või mõne taimse piimaga

Vahel ka smuuti (puuviljade ja rohelise) või toortatrapuder

Paar-kolm banaani

Peotäis pähkleid

Tumedat šokolaadi, palju isu on

Spirulinat, klorellat, üks multivitamiini pill (viimane on pigem igaks juhuks, mitte väga põhjendatud valik)

LÕUNA (selle sööme sadulas või peatustes)

Menüüs puu- ja aedviljad – banaanid, õunad, kiivid, apelsinid, kurk, tomatid jne

Riisi-maisileivad, millele peale määrimiseks maapähklikreem või avokaado või miski taimne pasteet

Niinimetatud sporditoiduks kuivatatud puuviljad – dattel, viigimari, goji-marjad

Spordijoogiks kookosvesi ja mahlad

Pärast sõitu üks Pulsini toor-valgubatoon

ÕHTUSÖÖK

Ühisest pajast riis, tatar vms.

Suur kausitäis salatit, vahel maitseks maitsepärmi

Puuviljad, palju sisse mahub

Korra olen ka tofut söönud, aga selle järele väga ei isuta.

Sportlasest saab taimetoitlane - läbi võlu ja valu

Kõhurõõmu nädalaks.

1,5 aastat tagasi otsustasin menüüs pöörde teha ja lihast-piimast-kalast loobuda. Kõige keerulisem oli alguses taimetoidu kontseptsioon üldse ning alguses tundus üsna võimatu missioon. Mida ma üldse süüa saan? Maailm tundus kokku tõmbuvat ning mina nälga jäävat.

Pidasin end varem mitmekülgseks ja tervislikult toituvaks (puuviljad-salatid-supid ikka menüüs), sealiha asemel kana ja kala, palju piimatooteid jne. Päris keeruline oli hakata asendama harjumuspäraseid asju – eriti just piimatooteid. See tekitab alguses stressi, sest vana harjumus on tugev, aga uut veel hästi ei tunne. Nii kippuski kohati paanika peale.

Sellest tuli esimene õppetund, mis kehtib ka laiemalt - suured muutused tasub etappideks, sammudeks jagada. Siis ei kohuta kauge ja suurena tundub lõppeesmärk ära. Ehk näiteks „jeebus, ma ei saa ju enam mitte kunagi liha/piima/muna/kala süüa“ asemel lähenesin hoopis „täna asendan ma piima ehk mis võimalused selleks on“. Nii saab samm-sammult tuua oma menüüsse (ellu) toitu, mis ebasoovitu lõpuks ise välja surub. 

Näiteks mitte püüda kohe 100% menüüd ümber pöörata (kui see kohutav tundub), vaid päevas näiteks üks eine välja vahetada ning näiteks hommikune puder ja vorstivõiku smuutide-puuviljade vastu vahetada. Sellest saadav efekt näiteks kerge tunde ja energialaksu näol külvas mul seemne tahta ikkagi kogu menüü üle käia. 

Kusjuures, kui vahel sõingi midagi, mida ei oleks tahtnud (oli nälg ja polnud paremat käepärast), siis enda piitsutamise asemel stiilis "oi, kus sa nüüd patustasid" aitas paremini lähenemine seda mitte patuks pidada, vaid võtta seda kui lõppeesmärgi saavutamiseks vajalikku sammu. Ehk mitte võimendada üht kõrvalekallet luhtumiseks, vaid leppida sellega, teadvustada ning liikuda ikkagi edasi sinna, kuhu tahad.

Sama kehtib ka näiteks spordis. Esimene ultraspordivõistlus tundub hoomamatult ja halvavalt suur ja enamus inimestest ei läbi kunagi näiteks 100 km oma kondiauruga. Samas koosneb teekond sinna 100 km starti väikestest sammudest – kui suur eesmärk (start) tundubki kohutav, siis mõtlen sellele, mida saan praegu ja järgmisena ära teha, et seal valmis olla. Täna võib-olla veel pole valmis, aga tänased ja järgmised sammud saavad tehtud selle nimel, et olla.

Teine pool millestki loobumisel on lõpetada eitus ja keelamine ning suhtumise „ma ei saa“ (sest, mida ei saa, seda just tahaks) asemel „ma saan kõike, aga ma ei taha kõike“. Palju pingevabam, sest ikka on ju keelatud vili kõige magusam ja meelitavam. Või mõtle sellele, millal muutub ihaldatu igavaks - siis, kui oled selle kätte saanud.

Trennijärgne taastumine. Parempoolses spinat, banaan, apelsinimahl, kookospiim. Vasakpoolses goji marjad, rabarber, banaan, kookospiim ja ananassimahl. On aminohappeid, on suhkruid, rasvagi.

Kusjuures, see tunne „ma ei saa kohupiimata (või pane ise midagi sobivat asemele) elada“ äratas pikapeale mõtte, et seda tundes-öeldes olen ju toidu ori, sõltlane, narkomaan. Seda ma aga olla ei tahtnud. Toit peaks olema kütus, mitte elu eesmärk omaette. Nii et see, mis ühelt poolt pärssis, teisalt innustas uut avastama.

Kui poes harjumuspäraste riiulite asemel uue poole tuli vaatama hakata, siis sain ühelt poolt aru, et sõin siiski ühekülgselt (ikka käin poes silmaklappidega, ostan oma 20-25 asja) ning teisalt, kui vähe ma teadsin sellest, mis suhu läks. Hakkasin varasemast enam silte lugema ja silmaring on palju avaram, suhtumine teadlikum. Üllatavalt palju näiteks kasutatakse toidus lisaaineid jms keemiat, millele varem tähelepanu nii palju ei pööranud. Meeletust suhkrulasust rääkimata. Ehkki teadsin küll, et head need ei tee, kui väga tõsiselt neid vältida ei püüdnud.

Teisalt viisid taimsed, loomulikul kujul (ehk vähe töödeldud) toidud arusaamise sinnani, et mulle on hea kõik, mis on loomulik. Sellisel kujul, nagu loodus pakub. Miks muidu puuvili nii kergelt ja kiirelt seedib, aga näiteks burger (les teab, mis seal kõik sees oli) pikaks ajaks raske tunde tekitas ning jõu võttis. Ehk näiteks laborilisaainetega (E-ja igasugu muud kunstlikud ained) kraami väldin, nii tava- kui sporditoidus. Samuti liigset pakendamist kui asjatut raiskamist.

Kolmas nüanss puudutab harjumusi ja nende tekkimist. Kuna hakkasin rohkem söögilauda jälgima, hakkasid huulile jõudma esialgu ohutuna tunduvad, aga tegelikult valgustavad ja vajalikud küsimused. Näiteks, miks ma üldse näiteks pärast trenni kohupiima või liha söön? Miks toidulisandeid, näiteks valgupulbreid ja spordijooki, tarvitan?

Jõudis järjest enam kohale, et söömises olin lisaks harjumustele ka reklaami, turunduse ori. Seda oli endale raske ja vastik tunnistada. Piimatööstus ju räägib, et joo piima ja siis on luud tugevad. Lihatööstus hoolitseb selle eest, et oldaks skeptiline taimetoidu suhtes ning söödaks liha (sest sealt saab valku). Sporditoidumüüjad promovad enda kraami, nagu igasugu supertoiduainetega tootjad-kauplejad. Taimetoidusektorgi oma huvide eest väljas.

Nüüd püüan igasugu sõnumite, uuringute ja väidete „seda pead sööma, sest…“ puhul enne sellele reageerimist teada saada, kes selle taga on. Kas need on sõltumatult huulilt või pöörleb taustal mõne töösturi huvi ja raha. Iga firma räägib kasulikku juttu vaid enda vaatenurgast, mitte kunde seisukohalt. Mis iseenesest on okei, kui seda tarbijana tead. Samuti on vajalik teada, kuidas inimese organism tegelikult töötab ning mida vajab-mida mitte. Igasuguste dieetide (mis tegelikult näljutamiseks kipub minema) asemel toituda, aga ka elada tasakaalus elu - juhtida stressi, otsida optimismi, liigutada end ning olla sotsiaalselt aktiivne.

Neljas ja vast isegi kõige olulisem on arusaam sellest, et toidust sõltub väga palju mu heaolu. Ja sellest, kui hästi või halvasti olukord on, saad aru alles võrdlusmomendi lisandudes. Ehk, olin varem pidanud normaalseks seda, et eine järel tekib surnud aeg (leib luusse), aga seda enam mitte kogenuna tundsin nagu puuga pähe saanuna.

Ülejäänu on olnud tegelikult meeldiv ja huvitav, sest esiteks olen avastanud palju uut ning olen viimase 1,5 aastaga proovinud rohkem uusi asju kui eelmisel kümnendil kokku. Samuti olen leidnud, kuidas palju väärtuslikku saab teenimatult vähe tähelepanu – goji marjad on suurepärased aminohapete (nendeks lagundab keha valgud) allikad, maitse poolest vähe hinnatud hiina kapsas on vingemaid kaltsiumiallikaid, tume šokolaad pakub rauda.

Talvine test - ainsal lumisel nädalal jaksasin 8 päeva jutti teha trenni 30 tundi.

7 võlu, mis vaeva ära tasusid.

Sain lahti kohvist. Loobusin päevapealt, sest mulle meeldis seda koorega tarbida, aga taimse piimaga polnud nagu see ja nii ta päevapealt menüüst välja vajuski. Enne olin aastaid püüdnud koguseid piirata, aga ikka kulus 5 tassi päevas.

Kadusid öised isud. Trenniga kaasneb isu ja tihti käisin öösel üleval, et külmast midagi suhu või puuvili põske panna. Tüütu harjumus, millest ma lahti ei saanud. Nüüd on õhtuti vahel küll füüsiliselt nälg, kuna liikumise maht suur ja ainevahetus kiire, kuid seda tunnet, et kõht on füüsiliselt täis, kuid kere toitainete mõttes ikkagi nälgas, enam mitte. Öösel külmiku juurde asja pole.

Samuti on lahkunud toidu ahmimised, mida varem esines. Tead see, kui hakkad sööma ja sööd ja sööd ja sööd, suutmata end talitseda.

20 lisatundi nädalas. Leidsin igast päevast umbes kolm (konservatiivselt arvutades) lisatundi. Taimse, aga eriti küpsetamata toidu nagu puuviljad-juurviljad-salati söömisel kadusid ära tundidepikkused tardumused pärast söömist. Kui varem tõmmati pärast einet nagu tekk peale ning olin mõneks ajaks audis, siis nüüd seda ajakadu ei ole. Saab kohe sporti teha või lugeda-suhelda, töötada jne. Pisiasi, aga nädala peale koguneb poole töönädala jagu tunde.

Energia, mitte lained. Ka on kadunud pealelõunased surnud augud. Tavaliselt oli kella 17-18ks toss väljas, energia murust madalam ning tahtmine

Selle „pisiasja“ mõju on see, et ükski trenn pole jäänud pidamata. Varem oli küll tihti pärast tööd mõte, et „homme“, sest täna ei viitsi.

Enim ilmselt üllatas aga see, kuidas energiat on palju ja kogu aeg. Ehk juba hommikul tööle jõudes, aga ka pärast pikka, 8-10-12tunnist intensiivset tööpäeva ning veel õhtulgi pärast treeningut. Varem olin tihti kell 19 kutu ja teki all.

Tervis, see päris. Käisin aastaid arsti juures, andsin kõikvõimalikke analüüse, neelasin soolekaamerat, nosisin medikamente. Diagnoosiks kõhklev krooniline neelupõletik ehk ravida ei saa, lepi sellega. 2010. aastal olin igal kuul nädalaks ajaks audis - nii füüsiliselt kui vaimselt, sest kurguvalust saab alguse nohu, mis halvab meeled. Enam pole olnud.

Nädal tundub pisiasi, aga tegelikult sööb see pidev valvelolek just vaimselt. Plaane teha ei saa, sest ei tea, kauaks tervist jätkub, ning värised igal korral kui tuuleiil salli vahelt krae vahele uitama pääseb. See on palju tagasi hoidnud nii spordis kui üldse elus.

Samuti on ajalugu see, kui öösel läbimärjaks higistatuna üles ärkan. Selle põhjust ei õnnestunud samuti teada saada. Arst pakkus küll selgituseks "närvid", kuid tegelikult on närvilisus ja pinge pigem viimase aasta jooksul kasvanud. Niiet ma ei teagi...

Jõudu on rohkem. Sport on minu meditatsioon. Pärast menüüvahetust olen saanud koormuseid kasvatada (30-50% võrra varasemaga võrreldes), seejuures taastun palju kiiremini kui varem ehk võin mitu päeva järjest (ka talvel, lume ja külmaga) 3-4 tundi sporti teha, seejuures end hästi tunda, intensiivselt tööl pikki päevi teha jne. Piiri ei ole veel tajunud. Seda muutust ma veel eriti uskuda ei julge, aga pideva katsetamisega olen vaikselt hakanud julgema.

Ka pärast pingutust on hea olla. Eelmisel pühapäeval pedaalisime ca 10 tunniga 300 kilomeetrit, millest suur osa möödus vastutuules. Vanasti olin pärast sellist katsumust laip, polnud ei isu ei tuju, lihased olid valusad. Selline koormuse järgne komberdamine on ajalugu. Jaksab ka pärast pikka trenni või võistlust midagi ette võtta, on energiat ja tahtmist. Eriti just vaimselt.

Järgmistel kordadel kirjutan sellest, milliste toiduainetega sporditoitu asendada, aga energia kätte saada ning vajadused kõik katta. Samuti tavapäeva menüüst, mis tegelikult spordipäevast väga ei erinegi.

Ootamatu konkurentsieelis ultrasportlasele

Tosin tagumikku 200 kilomeetrist Brevetit sõitmas. Foto: Ain-Ivar Tupp.

Taimetoitlane on nõrk ega jaksa sportida, arvasin veel paar aastat tagasi. Nüüd aga näen, et taimetoit annab treenijale hoopis teatud eelised, mida varem oodatagi ei osanud.

Kõigepealt tagasi laupäeva, kui veeresime pundiga 200 kilomeetrist Brevetit ehk tegime pikema rattaringi (keskmine kiirus 31,4 km/h). Koos kodust mineku-tulekuga sain pea kaheksa tundi koormust täis.

Mulle oli see lisaks sõidurõõmule ka test, kuna kuu aja pärast oleme juba Lõuna-Poolast startinud, et kolme nädalaga velo seljas Giro d´Estonia pundiga läbi kuue riigi Itaaliasse pedaalida ning seal Itaalia velotuuri saata. Kokku läbime 3 nädalaga 3300 kilomeetrit. See on jätk kolm aastat tagasi Tallinnast Pariisi väntamisele.

Sel korral katsetasin Eestis tehtud ringil aga taas toiduga.

Loobusin eelmise aasta algusest loomse söömisest (liha-munad-piim jms), samuti gluteeni sisaldavast (nisu, oder, rukis jms), mistõttu olen viimase aastaga oma menüüd ja sadulas tarbitavat ümber kujundanud. Juba varem oli out igasugune sporditoit (loe: keemia), mis asendus loodusliku ja loomulikus konditsioonis toiduga.

Selle võib Eesti keelde tõlkida nii, et ma ei pane suhu midagi, mida on palju töödeldud või mis kihiseb kunstlikest ainetest. Miks? Mida lähedamal oma loomulikule kujule, seda rohkem on seal alles väärt toitainet (vitamiinid-mineraalid), seda paremini on toit seeditav ning seda lihtsam ka toidust energia kätte saadav. 

Viimane tähendab seda, et söömine ei kurna ehk pärast einet ei peaks justkui unne vajuma. Toidust peaks ju energiat juurde saama, kuid seni olin toidujärgset tardumust normaalseks pidanud. Täna aga vabaneb sellega päevas mitu tundi aega, millega saan midagi asjalikku teha – trenn, suhelda, puhata, lugeda jne.

Ananass - palju vett, vitamiine, süsivesikuid ja mineraalaineid.

Lisaks on märkimisväärselt kiirem taastumine. Näiteks oli mul paar aastat tagasi mõeldamatu teha päevas kaks trenni mitu päeva jutti. Nüüd olen proovinud ja ka kuuel päeval kaks korda harjutades seedib koormused ilusti ära. Eelmisel nädalal aga lippasin poolmaratoni, millest enamus mäkkejooks jalalihaste mõrvamiseks Tallinnas Toompea nõlvadel ja päev hiljem ärkasin lihasevaludeta ning pedaalisin peale viis tundi.

Neid üllatavaid muutuseid oli veel, alates energia ülejäägist ning suurte trennimahtude kasvu talumisest, ja kirjutan neist järgmisel nädalal pikemalt.

Menüü muutmine oli kohati tülikas, sest raske on mõelda end välja raamist „sporditoit“ ning pigem manab seda kuuldes silme ette energiageel. Siiski olen kõigele, millest olen tahtnud loobuda, asenduse leidnud.

Näiteks spordijoogi saab edukalt asendada kookosveega. Kui spordijook on tihti keemiasegu, siis viimane looduslik ehk kehale parem tarbida. Uuring tõestab, et see on koostiselt isegi parem mitmest tuntud spordijoogist.

Ehkki eelmisel aastal olin mitu pikemat sõitu taimekütusel teinud, jäid mõnele poole siiski küsimused üles. Näiteks ei saanud ma süüa kõiki batoone, sest hakkas sõidu teises pooles kõhus keerama. Nii olen pidevalt kombineerinud, et õige kraam kaasa ja kõhtu saada.

Tahtejõu Tuuril, kus kolme päevaga 760 km pedaalisime, said asjad enamvähem paika. Seal sõitsin peamiselt banaani peal, sekka mõned batoonid.

Nüüd aga ühe ultrapäeva menüü. Sõit 8 tundi, energiakulu spordist ca 4000 kalorit (pulsikella ei võtnud sel korral kaasa ehk täpselt ei tea) ning päevane energiavajadus koos baasainevahetusega kokku ca 5500 kalorit.

Mikro- ja makrotoitainete hindamisel kasutan rakendust Cronometer, mida soovitan. Lisaks kaloritele ja rasvale jms loeb kokku ka vitamiine, mineraale. Olen ise kuu aega jälginud ja saanud aimu, et peaksin kaltsiumi ning valkude tarbimisele tähelepanu pöörama.

Hommikune foor - palju vitamiine, süsivesikuid ja mineraale.

HOMMIKUSÖÖK

- toortatrast ise valmistatud „kohupiim“  - nii konsistentsilt kui maitselt täiesti kohupiim – vaja vaid üleöö leotatud 100 grammi toortatart blenderis lonksu kookospiima, ühe küpse banaani, peotäie külmutatud marjade ning paari datliga ära püreestada (palju mineraalained ja valku).

- üks suurem roheline smuuti – kuhi rohelist salatit nagu kale või spinat, banaane, külmutatud marju, tatra-herneste ja läätsede idandeid, mahla (süsivesikud, vitamiinid, samuti mineraalained nagu raud jms)

- mõned datlid, viigimarjad ning peotäis pähkleid (palju kaltsiumi ja mineraalained, ka vitamiin E-d)

- 30 grammi 85% tumedat šokolaadi (palju rauda)

- 4 klorella tabletti (palju rauda, A-vitamiini)

Kokku 1100 kilokalorit ehk 195 grammi süsivesikuid, 33 grammi rasva ja 30 grammi valku.

Lisaks 100% päevasest A- ja C-vitamiini, raua, vase, magneesiumi ja mangaani, fosfori ja seleenivarud. B-grupi vitamiinid 60-90 ulatuses täidetud

SÕIDU AJAL

- 1 liiter kookosvett

- 1,3 liitrit apelsinimahla

- 130 grammi Goji marju (kuivatatud).

- 150 grammi datleid (kuivatatud)

- 150 grammi viigimarju (kuivatatud)

Kokku 2000 kilokalorit ehk 500 grammi süsivesikuid, 15 grammi rasva ja 40 grammi valku.

Lisaks 125-200% päevasest vajadusest seleeni, magneesiumi, kaaliumi jms mineraalaineid.

Viiel aminohappel enam kui 100 ja teistel 45-65% päevasest vajadusest kaetud.

Samuti koos 80% päevasest kaltsiumivajadusest.

PÄRAST SÕITU JA ÕHTUL

-  taas kiirelt roheline smuuti ehk spinat ja roheline salad ning brokoli koos puuviljade ja idanditega (viimane hea mineraalide ja valguallikas)

-  hunnik puuvilju – õunad, ploomid, apelsinid, 10 banaani, tomatid, ise valmistatud hummus

-  mõned riisikoogid

-  mõned sojakotletid

Kogu päevane energiatarbimine 4500 kalorit, millest 83% süsivesikuid, 8% rasva ja 8% valku.

Kaetud kõikide aminohapete, vitamiinide (välja arvatud B12 ja E) ning mineraalainete vajadused.

Kõigest piisas, vaid kõhutunne soovitas pärast koormust, et just sõidu lõpuosas võinuks banaani või paar veel peale visata.

Pühapäeval tegin moe pärast vaba päeva, esmaspäeval jooksin 2,5 tundi, täna tuleb 4-5 tunnine rattatiir ning nädalavahel ootab ees 300km ring Eesti peal. Tule ka.