Ootamatu konkurentsieelis ultrasportlasele

Tosin tagumikku 200 kilomeetrist Brevetit sõitmas. Foto: Ain-Ivar Tupp.

Taimetoitlane on nõrk ega jaksa sportida, arvasin veel paar aastat tagasi. Nüüd aga näen, et taimetoit annab treenijale hoopis teatud eelised, mida varem oodatagi ei osanud.

Kõigepealt tagasi laupäeva, kui veeresime pundiga 200 kilomeetrist Brevetit ehk tegime pikema rattaringi (keskmine kiirus 31,4 km/h). Koos kodust mineku-tulekuga sain pea kaheksa tundi koormust täis.

Mulle oli see lisaks sõidurõõmule ka test, kuna kuu aja pärast oleme juba Lõuna-Poolast startinud, et kolme nädalaga velo seljas Giro d´Estonia pundiga läbi kuue riigi Itaaliasse pedaalida ning seal Itaalia velotuuri saata. Kokku läbime 3 nädalaga 3300 kilomeetrit. See on jätk kolm aastat tagasi Tallinnast Pariisi väntamisele.

Sel korral katsetasin Eestis tehtud ringil aga taas toiduga.

Loobusin eelmise aasta algusest loomse söömisest (liha-munad-piim jms), samuti gluteeni sisaldavast (nisu, oder, rukis jms), mistõttu olen viimase aastaga oma menüüd ja sadulas tarbitavat ümber kujundanud. Juba varem oli out igasugune sporditoit (loe: keemia), mis asendus loodusliku ja loomulikus konditsioonis toiduga.

Selle võib Eesti keelde tõlkida nii, et ma ei pane suhu midagi, mida on palju töödeldud või mis kihiseb kunstlikest ainetest. Miks? Mida lähedamal oma loomulikule kujule, seda rohkem on seal alles väärt toitainet (vitamiinid-mineraalid), seda paremini on toit seeditav ning seda lihtsam ka toidust energia kätte saadav. 

Viimane tähendab seda, et söömine ei kurna ehk pärast einet ei peaks justkui unne vajuma. Toidust peaks ju energiat juurde saama, kuid seni olin toidujärgset tardumust normaalseks pidanud. Täna aga vabaneb sellega päevas mitu tundi aega, millega saan midagi asjalikku teha – trenn, suhelda, puhata, lugeda jne.

Ananass - palju vett, vitamiine, süsivesikuid ja mineraalaineid.

Lisaks on märkimisväärselt kiirem taastumine. Näiteks oli mul paar aastat tagasi mõeldamatu teha päevas kaks trenni mitu päeva jutti. Nüüd olen proovinud ja ka kuuel päeval kaks korda harjutades seedib koormused ilusti ära. Eelmisel nädalal aga lippasin poolmaratoni, millest enamus mäkkejooks jalalihaste mõrvamiseks Tallinnas Toompea nõlvadel ja päev hiljem ärkasin lihasevaludeta ning pedaalisin peale viis tundi.

Neid üllatavaid muutuseid oli veel, alates energia ülejäägist ning suurte trennimahtude kasvu talumisest, ja kirjutan neist järgmisel nädalal pikemalt.

Menüü muutmine oli kohati tülikas, sest raske on mõelda end välja raamist „sporditoit“ ning pigem manab seda kuuldes silme ette energiageel. Siiski olen kõigele, millest olen tahtnud loobuda, asenduse leidnud.

Näiteks spordijoogi saab edukalt asendada kookosveega. Kui spordijook on tihti keemiasegu, siis viimane looduslik ehk kehale parem tarbida. Uuring tõestab, et see on koostiselt isegi parem mitmest tuntud spordijoogist.

Ehkki eelmisel aastal olin mitu pikemat sõitu taimekütusel teinud, jäid mõnele poole siiski küsimused üles. Näiteks ei saanud ma süüa kõiki batoone, sest hakkas sõidu teises pooles kõhus keerama. Nii olen pidevalt kombineerinud, et õige kraam kaasa ja kõhtu saada.

Tahtejõu Tuuril, kus kolme päevaga 760 km pedaalisime, said asjad enamvähem paika. Seal sõitsin peamiselt banaani peal, sekka mõned batoonid.

Nüüd aga ühe ultrapäeva menüü. Sõit 8 tundi, energiakulu spordist ca 4000 kalorit (pulsikella ei võtnud sel korral kaasa ehk täpselt ei tea) ning päevane energiavajadus koos baasainevahetusega kokku ca 5500 kalorit.

Mikro- ja makrotoitainete hindamisel kasutan rakendust Cronometer, mida soovitan. Lisaks kaloritele ja rasvale jms loeb kokku ka vitamiine, mineraale. Olen ise kuu aega jälginud ja saanud aimu, et peaksin kaltsiumi ning valkude tarbimisele tähelepanu pöörama.

Hommikune foor - palju vitamiine, süsivesikuid ja mineraale.

HOMMIKUSÖÖK

- toortatrast ise valmistatud „kohupiim“  - nii konsistentsilt kui maitselt täiesti kohupiim – vaja vaid üleöö leotatud 100 grammi toortatart blenderis lonksu kookospiima, ühe küpse banaani, peotäie külmutatud marjade ning paari datliga ära püreestada (palju mineraalained ja valku).

- üks suurem roheline smuuti – kuhi rohelist salatit nagu kale või spinat, banaane, külmutatud marju, tatra-herneste ja läätsede idandeid, mahla (süsivesikud, vitamiinid, samuti mineraalained nagu raud jms)

- mõned datlid, viigimarjad ning peotäis pähkleid (palju kaltsiumi ja mineraalained, ka vitamiin E-d)

- 30 grammi 85% tumedat šokolaadi (palju rauda)

- 4 klorella tabletti (palju rauda, A-vitamiini)

Kokku 1100 kilokalorit ehk 195 grammi süsivesikuid, 33 grammi rasva ja 30 grammi valku.

Lisaks 100% päevasest A- ja C-vitamiini, raua, vase, magneesiumi ja mangaani, fosfori ja seleenivarud. B-grupi vitamiinid 60-90 ulatuses täidetud

SÕIDU AJAL

- 1 liiter kookosvett

- 1,3 liitrit apelsinimahla

- 130 grammi Goji marju (kuivatatud).

- 150 grammi datleid (kuivatatud)

- 150 grammi viigimarju (kuivatatud)

Kokku 2000 kilokalorit ehk 500 grammi süsivesikuid, 15 grammi rasva ja 40 grammi valku.

Lisaks 125-200% päevasest vajadusest seleeni, magneesiumi, kaaliumi jms mineraalaineid.

Viiel aminohappel enam kui 100 ja teistel 45-65% päevasest vajadusest kaetud.

Samuti koos 80% päevasest kaltsiumivajadusest.

PÄRAST SÕITU JA ÕHTUL

-  taas kiirelt roheline smuuti ehk spinat ja roheline salad ning brokoli koos puuviljade ja idanditega (viimane hea mineraalide ja valguallikas)

-  hunnik puuvilju – õunad, ploomid, apelsinid, 10 banaani, tomatid, ise valmistatud hummus

-  mõned riisikoogid

-  mõned sojakotletid

Kogu päevane energiatarbimine 4500 kalorit, millest 83% süsivesikuid, 8% rasva ja 8% valku.

Kaetud kõikide aminohapete, vitamiinide (välja arvatud B12 ja E) ning mineraalainete vajadused.

Kõigest piisas, vaid kõhutunne soovitas pärast koormust, et just sõidu lõpuosas võinuks banaani või paar veel peale visata.

Pühapäeval tegin moe pärast vaba päeva, esmaspäeval jooksin 2,5 tundi, täna tuleb 4-5 tunnine rattatiir ning nädalavahel ootab ees 300km ring Eesti peal. Tule ka.

Kuidas vigastus enda kasuks väänata?

Foto Dan Q

12. oktoobril veeresin kaherattalise sõbraga kodust välja. Päike paistis, kollased lehed lebasid vaikselt (loe: tuuletu) ning termomeeter lubas kuni 10 soojakraadi. Ideaalne sooja sügise ja pikema rattatiiru ilm. Tund aega hiljem lebasin kiirabiautos ja suundusin Laulasmaa asemel hoopis haigla poole, naerunäo asemel valugrimass.

Kodu ja kiirabi vahele jäi üks auto varjust teele sõitnud laps, kes ette ei vaadanud. Veidi sain kõrvale keerata, et päris kümnesse tal ei sõidaks, kuid oluliselt enam teha ei jõudnud. Kuidas ratta seljast lahkusin - äkkpidurdasin end ise üle lenksu? - ei meenu. Maandusin asfaldile. Selg eespool. Õnneks polnud hoogu või jäänud maandumise alla äärekivi, kuid kukkumise nurk sattus kehv – istumisele ning siis üle selja rulluma. Selga läbis valujutt, mille tekitas osalt täis pakitud rattasärgi taskud. Laps pääses ehmatusega.

Kuna suutsin omal jalal kiirabiautosse ronida, siis autos olnud doktor või õde lohutas, et ehk on ainult põrutus. Siiski lebasin järgmised kolm tundi kanderaamil, sest osade nurkade alt sõitis läbi selja valujutt. Röntgenilauale ja sealt maha sain samas ise kanderaamilt roomates. See andis ka lootust.

Mälestus ühest hooaja kihvtimast sõidust - lõpuring 21. septembril Tallinn-Mäetaguse. Foto: Rainer.

Nii tegingi pärast röntgenit aega parajaks unistades, kuidas see on paari tunni pärast möödas ja veeren õhtul juba ratastel. Selle purustasid arstid. Esiteks sõidutati jälgimissaali. „Näed, midagi on ikkagi katki, kui haiglasse jäetakse,“ arvas ta, üldse oli toreda meeleolu ja suhtumisega härra. Siis tuli teine nukra ilmega arst. Nüüd küsisin juba ärevalt, kas midagi on katki. „Jah, üks lüli,“ vastas daam ja sättis vererõhumasinat ning näpu otsa vist pulsilugejat.

Pekki.

Nii palju siis plaanidest ja spordist. Jalgratta asemel manasin silme ette ratastooli, arvasin, et lähen paksuks ja kibestun.
Siis tuli lõpuks, pärast pooletunnist marineerimist, arst.

„Opereerida ei ole vaja. Kuidas koju saate?“ Sain hoobilt mitu aastat nooremaks. „Mõra. Kuu aega raskusi ei tõsta ja kaks kuud sporti ei tee. Ja füsio juurde.“

Kui muidu on kõndimine igapäevane märkamatus, siis esimesed sammud omal jalal taksoni on seni meeles. Napikas.

Siin võiks lugu lõppeda, kui sport poleks nii oluline nagu ta on. Minu aeg, mediteerimine, mõttepaus, võimalus end teostada ja samas ka välja elada. Kaks kuud selleta on viimase viie aasta pikim paus, mis eemal olnud olen.

Nii otsustasin juba esimesel õhtul, et a) see on õnnelik õnnetus ja ma ei masendu, et mõnda aega eemal olen, vaid võtan seda, kui sobival ajal tulnud puhkusena. b) tulen sellest välja tugevamana kui esimesel päeval taastumist alustades. c) võtan sellest kogemusest kõik, mida see mulle pakub.

Nüüd on 1,5 kuud möödas.

Füsioterapeudi ja arsti soovituste ning enda tarkuse järgi talitasin nii.

1. Tea, mis teed.
Alustuseks uurisin, kuidas sellistest asjadest üldse paranetakse ja mida peaks tegema, et saaks kiiremini. Ma ei eeldanud, et võiksin nädala pärast kohe sadulas tagasi olla, kuid üht-teist saab ise teha küll, et luulist vigastust korda saada – jälgida toitumist, liikuda piisavalt, puhata.

2. Tee, mida saan.
Igal päeval selja-kõhulihaste harjutused, eriti just süvalihastele. Käin niigi palju jalgsi ja kuna jalutada võib, siis käin päevas kuni 5 tundi. Pikema ringiga hommikul tööle ja õhtul koju tagasi. Esimesed päevad olin kui invaliid ning tavaline töömarsruut võttis 0,5 tunni asemel enam kui tunni, tuli veidi uuesti käima õppida. See läks õnneks nädalaga üle ja sain pärast viiendat päeva juba selja niipalju valuvabalt painduma, et sidusin püsti kingapaelad. Kuninglik tunne.

Liikumine on vajalik ka ainevahetuse kiirena hoidmiseks, mis omakorda kiirendab paranemist. Lisaks tasub vaimu pärast endale veidi koormust anda, eriti, kui oled nädalas 10+ tundi sport teinud. Samuti on meeles kogemus põlveopist taastumisest, kus hakkasin liiga hilja liigutama ning endise konditsiooni taastamine lihases ja liigeses võttis enam kui aasta aega.

3. Toit ja jook.
Menüüst lendasid üleliigne kohvi, maiustustused asendusid puuviljadega, nisujahu ja üldse kraam, mis midagi peale asjatute kalorite ei anna. Selle asemel palju värsket, seemneid, töötlemata toitu ning häid aineid – rasvad, valgud ja süsivesikud. Vaimustun toortoidust ja üldse uuest, mille avastamiseks kippus muidu elu ja trenni kõrvalt aega väheks jääma. Menüü oli varemgi täitsa okei, kuid see andis veelgi põhjuse suhu pandav üle vaadata, et mõra parandamiseks vajalik kätte saada. Kohvist loobumist kartsin enim, sest see väga maitseb, kuid hommikusest tassist päevas senise 3-5 tassi asemel piisab täiesti. Lisaks on teemaailm huvitav.

4. Kaal.
Sportlase jaoks oluline, et jõuaks ja tahaks teha ning oleks mõnus. Juurde võtta ei tahtnud, mis tundus paljudel pausitegijatel paratamatu lisaväärtus. Sport on õpetanud, et kui eesmärk sõnastada selliselt, mida soovid saavutada, mitte mida püüad vältida, on seda lihtsam ja ka meeldivam saavutada. Sest vältimine on piiramine. Niisiis, „ei võta juurde“ asemel „hoian senist või kaotan kilo-paar“. Töötab.

5. Ei muutu diivanipadjaks.
Tööl teen igas tunnis pausi, kõnnin mööda treppe, teen teed või sirutan niisama. Istun sirge seljaga, igal pool ja alati. Ei noruta või mossita.

Nii lihtsalt, kui siia kirja sai, kõik siiski ei läinud. Kui võetakse ära midagi olulist, siis see tekitab negatiivseid tundeid ja mõtteid ning on ka halva tujuga päevi. Samas, kui võtta eesmärk ja häälestada end selle täitmisele, siis saab sellesse suhtuda kui õppetundi, koolitusse, mitte millessegi vastikusse. Nutt ja hala ei aita üle saada, pigem süvendab veelgi masendumist, mis ka lähedased kaasa haarab.

Peagi saab 2 kuud läbi. Nüüd tuleb seljaga uuesti fotograafi juurde minna. Siis saab plaane tegema hakata. Muidu tahaks juba jõusaali ning sörgiringile.

PS.
Ratturitele üks nõuanne, mis su tervise võib säästa. Kiivrist ma ei räägigi, sellest, mida su aju põrutusel teeb ning rolli mängib seejuures kiiver, kirjutab värske ajakiri Outside ja soovitan seda lugeda. Mitte ainult ratturite teema.

Rattasärgi taskute täis toppimise asemel – kilekas, käised, pump, varukumm, toit, raha, telefon jms – tasub see tavaar rattakotti ja raami külge kinnitada. Miks nii? Mõtle täis tuubitud taskutele, milles ühes ka metallist ja mööda selgroogu jooksev pump. Nüüd mõtle see kuhi enda selja alla, kui juhtud kukkuma.

PS 2.
Puhkus, mõnikord ka sunnitud, võib tulla vaimule rohkem kasuks, kui ootaks. Kui tahtmine on suur, siis ei loe ei tunnid ega kellaaeg. Ei kipu eriti hoogu maha võtma, et veidi ringi vaadata või suunda sättida. Nii mõtlengi praegu kergendusega, et ei pea end kuiva ilma, aga tuule ja miinusega ratta selga vedama. Muidu ei paneks tähelegi, et saab ka meeldivamalt aega veeta ning vaim on palju värskem kui enda pidev ilmaga kaklusse seadmise puhul.

PS 3. Hooaeg oli super. Rattasadulasse sain 10. märtsil ning hooaega jäävad mäletama kaks 300 km otsa - esiteks juunis Ain-Ivari korraldatud Tallinn-SuurMunamägi ning augusti lõpus selle hooaja 300 km Brevetil. Lisaks ohtralt 200 km juppe - Tervisespordi Rapha Women 100 (mille mul tegi kahesajaseks kodust starti-tagasi veeremine), 20. augusti Tervisespordi veeremine Loksa kandis ja 21. septembril hooaja lõpusõit Tallinnast Mäetaguse sauna.