kolmapäev, 21. jaanuar 2009

t r e e n i n g d e p r e s s i o o n


Alates selle nädala algusest juhtus Ironmani treeningul see, mida ma seekord hipilikult lootsin vältida. Ent väga hea...oligi tagumine aeg see teema ette võtta!


Läksin õue, et teha üks 14 kildine õhtune jooks. Viimastel kuudel olen väga palju just õhtuti jooksmas käinud, kui on juba pime. Jõudes joosta vaid mõned meetrid, tabaski mind minevikust tuttav tunne, mida olin lootunud vältida. Mitte et tervis oleks halb olnud või lihased väsinud...ei...asi oli palju hullem - väsinud oli hoopis vaim.


Tundsin kuidas ma hetkega jooksutrennist täiesti tüdidenud olen - samasugune kottpime õhtu nagu viimasel kahel kuul, samasugne märg ja libe asfalt nagu viimasel kahel kuul, samasugune külm tuul nagu viimasel kahel kuul, samasugune jooksurada nagu viimasel kahel kuul...milleks...

Mida rohkem ma tahtejõuga ennast edasi surusin, seda suuremaks kasvas minu sees anonüümne viha mittemillegi või siis kõige vastu. Lõpuks pärast umbes 15 minutit jooksu jäin ma seisma, pöörasin otsa ümber ja jooksin kodupoole tagasi.


Jah. Pärast 3,5 kuulist treeningut ironmani jaoks jõudsis lõpuks kohale treeningdepressioon.

Siin ei päästnud mind fakt, et Ironmanil on mitu erinevat ala, mis treeningu mitmekesiseks teeb. Ikkagi kujunes lõpuks välja rutiin, mis viimaks ka tagasilöögi andis. Usun, et selle rutiiniga on puutunud kokku kõik - üksõik, kas on siis treenitud mõne suure võistluse jaoks või lihtsalt niisama tehtud tervisetrenni. Seega usun, et siin on tegu sportlikele inimestele väga tavapärase asjaga. Kuna ka minul pole see ammugi esimene kord seda kogeda, käin välja oma tähelepanekud selle värgi kohta.


Mratonikogemusest lähtuvalt mäletan, et ka siis tekkis mul tüdimus just pärast 3 kuulist treenimist. Samas mäletan seda 3 kuud väga hästi. Kuni selle madalpunktini oli kasv meeletu.

Lihased arenesid kiirest ja juba mõne nädalase treeningu järel tundsin, et olen kordades paremas vormis kui enne. Juba see tunne on tohutu motivaator edasi pingutamiseks, kuid ei tohi unustada, et sellele omakorda puhub veel taganttuulena alguse entusjasm ettevõetud eesmärk ellu viia. Treeningkasv on ka visuaalselt kiire, kuna hõlpsasti laiendad treeningu paarilt korralt nädalas kolmele korrale ja sealt juba edasi neljale jne. See oli kõik see, mis tegi minul esimesed 3 kuud väga lõbusaks. Aga mis juhtus siis pärast seda? Miks ühest hetkest (ja minule see kipub oleme just ühest hetkest) enam ei viitsi.


See juhtub mitme asja koosmõjul:


Esiteks: Kolm kuud on piisavalt pikk aeg, et saada kätte selline treeningmaht, mida enam nii kiirelt ei kasvata. Kujunevad välja teatud sobivad treeningpäevad, ajad trenni tegemiseks ja treeningu pikkused. Kurja juur on aga see, et kuna ma seda kõike juba küllalt pikalt teinud olen, on mul väga selge pilt igast treeningust. Ma sisuliselt tean seda viimse detailini peast. Kuna igal treeningul ei ole vähemalt mina võimeline täiesti uut jooksurada endale leidma, kuluvad lõppeks kõik tavapärased rajad nii pähe, et tean neid minutilise täpsusega. Ma tead täpelt, et 13 minutiga jõuan ma oma maja juurest Russalkani. Vähe sellest ma tean ka täpselt, mitu minutit mul võtab jooksuriiete selgapanemine, paelte sidumine, ukse sulgemine, venitamine jne. Ma tean juba täpselt ka seda, mida ma teen tervel nädalal ja kui kaua see mul aega võtab. Kui see ühel hetkel kõik pärale jõuab, siis tulebki peale rusutus. Ja see rusutus seisneb just selles, et trenn muutub millekski, mis on lihtsalt vaja ära teha...rutiinne kohustus, mitte enam lõbu.


Teiseks: Nagu enamik asju siin maailmas on ka keha areng hüppeline. Minu füüsilise arengu sinusoid ongi umbes 3 kuulise intervalliga. Kui selle kolmekuulise tsükli lõpuni oli areng lihtsasti märgatav, on see järsku nagu peatunud. Just. Ühest hetkest alates tekib tunne, et treenid ja treenid ja treenid ja ei saa aru, kas liigud edasi, tatsud paigal või liigud hoopis tagasi...täielik demotivaator.


Kolmandaks: Suurte väljakutsete, nagu ironman või maraton vastuvõtmisel jõuab treeningmaht oluliselt suureks kasvada. Kui esimesel kuul ei pannud ma seda õieti tähelegi ja see moodustas minu muude tegemiste kõrvalt väikse osa, siis kolme kuu möödudes nõuab see juba väga väga tuntava aja kõikidest mu tegevustest. Siinkohal räägin ma seda just tavainimese seisukohalt, kellel on vaja leib teenida mõne spordist erineva asjaga välja. Nii jõuangi ma kolme kuuga punkti, kus mingil hetkel tundub, et elus polegi peale töö ja trenni enam midagi .


Vot nende kolme asja koosmõjul jõudsingi ma sellel nädalal punkti, kus ma praegu olen. Sedapuhku on olukord aga varasemast õnneks teistsugune. Maratoniks treenides ma ei osanud enda jaoks lahti seletada, kuskohast tuleb minu demotivatsioon. Seepärast ei jäänud mul muud üle, kui tahtejõuga julmalt seda eirata. Seda ei pea ma aga heaks lahenduseks, sest ma ei teadnud, milles on asi. Ja kui ma ei tea, milles on probleem, siis kuidas saan ma seda tulevikus vältida.


Ega mul tänagi ole vastust, kuidas treenida nii, et ma vastu demotivatsiooni seina ei põrkaks. Küll aga on mul nüüd juba mõned abivahendid, mis teevad kokkupõrke oluliselt pehmemaks.

Need on järgmised:


- Teades, et minu keha arengu sinusoid liigub 3 kuulises tsüklis, pole põhjust paanikasse sattuda ja ennast kõigele lisaks veel ise demotiveerida. Tuleb lihtsalt teadvustada, et uus tõus terendab kusagil ees.


-Jah, treeningmaht on tõesti suur ja neelab väga olulise osa minu päeavast. Siinkohal tuleb aga tuletada endale meelde eesmärki. Tasub endalt ausalt küsida, kas valitud väljakutse on mulle ikka piisavalt tähtis, et see lõpuni viia. Kui vastus on jah, siis tea, et kulutad oma aega õige eesmärgi peale ja sind ees ootavad viljad on kõike seda väärt.


- Mis puudutab rutiini...siis siin tuleb endast anda lihtsalt kõik, et mitte mugavaks kätte minna. Kuigi see on raske, ei näe ma praegu muud võimalust, kui lihtsalt pidevalt otsida uusi võimalusi, kuidas endale trenn põnevaks teha...ükskõik, mis see siis ka poleks. Näiteks viimase mõttena mõtlesin, et võiks mõne audioraamatu endale Ipodi tõmmata...mine tea, äkki aitab;)


Kui sul on samuti oma kogemus trennidepressiooniga, siis kirjuta sellest kommentaarides. Ma poleks üldse vastu, kui keegi mõne põneva nipi selle vältimiseks välja käia oskab! Kuid praegu kõik see öeldud, lähengi jooksma...see võtab siis umbes/täpselt tund ja kümme minutit(;




12 kommentaari:

Anonüümne ütles ...

Kasuta jooksuks erinevaid radu. Kui kodu juures võimalus puudub, mine autoga treeningpaika. Aitab avardada võimalusi kõvasti.

Oliver ütles ...

Audioraamat väga hästi ei toimi. Vähemalt minu kogemusel. Tähelepanu kaob vahepeal ära teksti kuulataes ja siis tahaks seda kohta uuesti üle kuulata, aga samas jälle lugu tagasi kerima ei viici hakata. Sõltub kus piirkonnas jooksed, aga kui juhtud sõiduteede ääres olema, siis suurema auto möödsõidul läheb jälle pool lauset kaduma. Lõpuks hakkas selline hüplik kuulamine ära tüütama.

Autoga teise linna otsa sõitmine on samuti ära proovitud. Omajagu kulukaks ja aeganõudvaks ettevõtmiseks kujuneb see sõit. Nädalavahetuse vahelduseks sobib aga küll. Teha üks pikem jooks piirkonnas kus varem pole juhtunud jooksma.

Eelmine aasta kukkusin sarnases olukorras päris käpuli, nii et siiamaani pole leidnud tahtmist püsti tõusta. Selle sama umbes kolmekuise perioodiga jõuab töökõrvalt treenija samuti omast kogemusest sinnamaale kus areng ei ole enam silmnähtav. Kõik on justkui hästi. Päeva ei mahu enam muud kui töö, trenn ja treeningu jaoks toetava toidu valmistamine. Jooksed ühe unistuse maratoni ära, teed teise pingutuse ära aga lõpuks tekib ikka mõte, et kas kõik see tohuti mitmesajale tunnile treeningutele panustatud aeg oli seda väärt. Sai tõestatud, et enese piire on võimalik sihikindlusega ületada, aga igapäevase töö- ja pereelu kõrvalt leida aega mahuka kestvusspordi jaoks on siiski omajagu keerukas. Proriteedid ülimahukalt kestvusspordilt nihkusid ära, kuna tõestatud sai see mida oli tarvis tõestada. Nüüd piisab sellest, kui paar korda nädalas vaikselt metsas omast tempos sörkimas käia.

Erik ütles ...

Iga päev jooksevad

Arvan, et tuleb ajutiselt vähem joosta, kuni jooksurõõm tagasi tuleb. Eks võib ikka iga päev lipata, kuid piirduda 15km asemel 5-ga. Ironman on võimalik vähese treenitusega (nagunii ei saa kunagi nii palju kui tahaks) läbi teha, kuid ilma motivatsioonita mitte.

Kui tohib küsida, mis on su nädala treeningmahud (tunnid, kilomeetrid, kiirused) praegu ja aasta tagasi? Too much too soon?

Rax ütles ...

Mind motiveerib vaid võistlused. Kui neid mingi aja jooksul ei ole, siis kaob ka see jookustuhin ära. Tekib küsimus, et miks ma pingutan.
Kui aga finišis oled napilt või veelgi hullem pika puuga oma põhikonkurendi käest ära saanud, siis tuleb see hirmus kannatamise janu tagasi.
Seetõttu ma ei suuda mõista inimesi, kes ütlevad, et jooksevad vaid enda nimel ja hea tervise pärast. Ma olen põline "naabrist parem" mulk. Ärapanemine viib edasi.

Kidra ütles ...

Ka mina tean millest Sa räägid olen 8 aastat rahvaspordiga tegelenud (mõningaste pausidega). Mina julgen soovitada miskit muud trenni (korv-, jalg-, võrkpall). Need arendavad ka, ja väga hästi. Treeningud peavad olema vaheldusrikkad. Teha suvaliselt trenni lõppu rütmijookse, jooksuharjutusi, spurdikesi. Liita treeningud: kohe peale mõningast jooksu jalgratta selga. Enne ujuma minekut väike jooksuring ujula juures. Ja siis muidugi teha oma tava-trenne ümbruskonna terviseradadel nö maastiku fartleki: laskumistel lontsid, tõusudel töötad jooksutehnika kallal. No ise ma näiteks keskendun talvel suusatamisele. Sügisel aga jõusaalile (sõudmine). Selle kõige kõrvalt püüan ikka tegeleda muidugi eelkõige jooksuga, aga nagu hooajati panen esikohale miski muu trenni.

Ja siis veel kui hakkab ligihiilima "see" siis teen miski vitamiini satsi või siis sauna hooaja - umbes 4 nädalase. Teen trenni küll edasi, aga pööran peatähelepanu sellelt muule nagu. Mind on aidanud. Ja siis proovi ilma treeningplaanita: tee omale plaanist puhkus kuuks ajaks näiteks. Tee trenni vähem ja kuidas tahad, kui tahad, aga ära mõtle ette välja, mis teed vaid kui oled trenniriietes õues, hakka tegema soojendust ning siis mõtle enesetunde pealt välja, mis täpselt teed.

Loodan, et saad üle. Hoian pöialt. Igale tõusule järgneb laskumine!!!

Rivo ütles ...

Sten, teeme klubi;)

paar nippi, mis mul töötavad:

- vahelduvus - nii trennide sisu kui aeg. ehk proovida regulaarselt uusi asju - uus rada, uus rühmatreener, kelle kava teistmoodi jne. vahel aitab ka miski uue vidina - andur, uus müts, sussid, sokid jne - hankimine.
- soovitatakse iga 3 kuu tagant trenniplaani muuta ehk treeningute sisu ja iseloomu.
- võistlemine
- kambas treenimine - kasvõi korra nädalas, üksi jookseb juhe kokku
- muusika
- vaheta toitu

ja pealegi, mõnikord lühema trenni tegemine pole üldse halb. päris vägisi ei tasu, jääb halb mulje ja negatiivne emotsioon liigutamisest nn kuhjub.

igale madalseisule järgneb õnneks tõus.

StenAleks ütles ...

Spordisõbrad, spordisõbrad! Suur tänu ideede ja toetuse eest:)
Eks see treeningdepressioon on sportijate seas universaalne ja kõiki puudutav teema. Seega on väga huvitav lugeda, kuidas teie sellega toime olete tulnud.

Minul on praegu nii, et tavatreeningut teen ma umbes 7 tundi nädalas - see on siis ilma soojenduste ja venitusteta arvestatud. Kui siia juurde lisada ka igapäevased "tänavajooksu" numbrid ja harjutused kõhule ning seljale, tuleb kokku umbes 9 tundi trenni.

Kusjuures ka "tänavajooksu" eksperiment on tegelikult puhunud värske tuule sisse sporditegemisse. Esiteks tuleb sellel puhul iga jooks just eesmärgist kuhugile jõuda, mitte lihtsalt vajadusest trenni teha. Teiseks on enamasti ka jooksuteekond alati erinev. Siiski pole see otseselt hea vahend trennitegemiseks, sest individuaalsed jooksuotsad on ikkagi enamasti lühikesed (umbes 20minta) ja lisaks sellele on veel pidev tempokontroll ja valgusfoorid jne. Täpsustuseks aga toon välja ,et seda eksperimenti treeningdepressioon ei mõjuta. Deprekas tuli just 7 tunnise põhitreeningu arvelt.

Olen nõus, et radade vahetamine on väga hea lahendus. Selle ainsaks takistuseks ongi liigne mugavus. Ma arvan, et sarnaselt minuga, valivad paljud inimesed treeninguks tihtilugu oma kodu lähedal asuva raja, kus sa tead umbkaudu distantsi ja jooksuks kuluvat aega jne. Nii langesin ka mina lihtsalt harjumuse ohvriks. Uue rada nõuab endalt oma aja. Eisteks plaani. Teiseks testimist ja sissejooksmist. Kuna aga treeninguks kulub niigi pikk aeg, siis olen alati seda uue raja otsimist edasi lükanud, et võimalikult optimaalselt vajalik trenn ära teha. Taaskord siis selgub, et oleks olnud targem see aega uue raja leidmiseks leida.

Samuti on veel üks pikaajaline lahendus, mis võib osutuda treenindepreka peletamisel väga oluliseks lahenduseks. Kidra tõi kommentaaris välja treeningute vahetamise. Sama teeb ka minu tiimikaaslane Rivo. Ma arvan, et selles peitub oluline võti ent selle töötamiseks peab olema usk endasse.

Nimelt on mind üheks takistavaks faktoriks just see, et ma treenin projektist projektini. Ühelt poolt on see tore - vaheldusrikas eks!. Samas on minu puhul negatiivseks küljeks just see, et mul puudub pidev ja kidel põhi, millele toetuda.
Näiteks kui võtta Ironman. Ilma otsese eesmärgita on minul raske leida motivatsiooni treeninguks. Sellel hektel, kui ma lõpetan ühe eesmärgi, võin ma olla ka päris mitu kuud väga halb trenni tegija. Trenn hakkab aga täies mahus pihta siis, kui ma leian selle uue "millegi" mida vallutada. Kurb külg ongi see, et otsinguperioodil kaotan ma väga palju juba olemasolevat põhja. See omakorda viib olukorrani, et kui uus väljakutse ennast näitab, hakkab kogu treening pihta uuesti nullist. Nii oligi mul Ironmaniga. Oleks mul olnud rohkem tarkust oma maratonitreeningust saadud kasu hoida, oleks mul täna palju lihtsam. Praegu olengi ma seega olukorras, kus mul on ironmanini veel 5 kuud ja ma lihtsalt ei julge võtta aega maha. Ma näen, et palju on veel teha ja mul pole õrna aimugi, kas 5 kuudki selleks piisav on. Seega on väga raske otsus jätta nädalaks näiteks jooks tahaplaanile või paar nädalat jalgrattaga mitte sõita. See hirm ja ebausk endasse on väga olulisel kohal tekitamaks rutiinset sundiva alatooniga treeningut, mis viib kõneall oleva deprekani.

Selles osas on üks minu tuleviku eesmärkidest just püsivalt tugeva põhja hoidmine ka siis, kui mingi eesmärk on saavutatud. See ei tähenda, et ma paneks ka pärast ironmani edasi üle 10 tunnise treeningmahuga:) Pigem töötaks see nagu enese konserveerimine kuni uue väljakutse ilmnemiseni. See annab usu oma võimetesse ja vormi ning lubab kindlasti treeninguid palju mitmekeseisemalt ja eksperimenteerivamalt vaadata.
Ühe sellise vormihoidmise lahendusena näengi ma just "tänavajooksu" ja suur tänu sulle, Erik, temaatilise lingi eest!

Aga laske ideedel edasi lennata. Juba praegu sain ma päris palju ideid, mida proovida ja katsetada. Käin veel omalt poolt välja ka ühe lisaidee. Näib, et heaks treeningdepressiooni peletamiseks on ka sellest rääkimine. Pärast eilset temaatilist postitust ei olnud õhtune jooks üldsegi nii hull. Kusjuures oli see isegi tavapärsest palju pikem;)

Rivo ütles ...

Sten, nädalane puhkus mõjub võistlusel igal juhul paremini kui väsinud ja tüdinud vaim, mis lõpuni ei viitsi vedada;)

Helen ütles ...

Minul oli trennitüdimus hilissügisel. Samamoodi ei tahtnud ma oma pimedaid märgasid radasid näha ka, no tõesti. Et mis asja, hakkan sama asjaga jälle peale - jälle sügis, jälle pime, jälle märg ja mina jooksen? Siis ma ei jooksnudki eriti mõnda aega, no mõni päev nädalas niiöelda sörkisin pisut, aga käisin teistel radadel, võtsin sõbra kaasa jooksma.

Sellest oli abi küll, et aja maha võtsin. Sai kuidagi vaimu värskemaks. Kuigi olin mõelnud, et detsembrist hakkan uuesti "päriselt" trenni tegema, siis tegelikult venis asi pigem jaanuarini, kui mul trenniisu tagasi tuli. Osaliselt seetõttu, et vaim puhkas ja osaliselt seetõttu, et hakkasin trenni rohkem vaheldust tooma. Fartlekki, mäkkejooksu natuke, tempokrossi, jõusaali.

No ja siis kaugel see kevadki on, kui jooksuvõistlused hakkavad - Raxiga nõus - võistlus on kindlasti hea motivaator!

Samas ma tean, et sellist motivatsiooni, nagu mul oli 2008. aastal enne maratoni, enam ilmselt ei tule. Ja niimoodi 6 päeva nädalas trenni teha nagu tollal - ilmselt ka mitte. Praegu on teised prioriteedid, aga samas on keskmaa rahvajooksud kindlasti mu eesmärgiks ja sügisel tahan ühe välismaratoni ka joosta.

Ma arvan, et õige on mitte punnitada, kui ikka ei tule. Pigem natuke aeg maha võtta, mõelda muudele asjadele, teha muid asju. Mingi aja võib ka vägisi trennis käia, aga kui nauding ära kaob, siis mille nimel õigupoolest? Me oleme siin ikkagi ju rahvasportlased. Ilmselt ikkagi on vaheldus see võtmesõna. Elus peab sära olema ja trennis ka. Iseasi on välja mõelda, kuidas sära kätte saada :)

Edu igatahes ja soovitan leida võimalusi trenn enda jaoks põnevaks teha. Väike seiklus või nii...

StenAleks ütles ...

Aitähh, Helen:) Mina ootan ka pikisilmi kevadet. Ootan põnevusega seda hetke, millal saab asfaldil uuesti joosta nii, et seal tossutald ka reaalselt peab.

Ei oskagi öelda, kas tegu on juba ülima linnastumisega, aga vaatamata isegi minu rohelisele mõttemaailmale on päiksekuivast asfaldist saanud minule samuti üks kevadekuulutaja lumikellukeste ja kuldnoka kõrval:)

Raivo ütles ...

See labida nurkaviskamine on normaalne tunne. Mul endal samuti nii - eriti pärast mõnd suuremat võistlust või eneseüledust. Et kuidas nüüd küll edasi. Mõnikord olen passiivne olnud koguni paar kuud, aga kauem enam ei suuda - miski nähtamatu käsi ajab õnneks liikuma :)

Aga eesmärgid on kindlasti väga tähtsad.
Mõtle Sten - sa lähed ju suvel IRONMANILE!!! :) See on võimas!

Aga kindlasti mõned väiksemad võistlused võta ka ette - ma praegu vaatan, et märtsi lõpus on Paldiskis tulemas SCOUTSRÄNNAK 2009 - 30 km 15 kilose kotiga läbi uhada looduskaunis kohas oleks tore vaheldus ja väljakutse.
Mõtlen ise tõsiselt.

Aga musa kuulamine aitab kindlasti ja radade vahetamine ka. Kasvõi põruta suvalise bussiga Koplisse ja vaata kui kiiresti koju jõuad :)

Teller ütles ...

http://www.siimteller.com/2009/02/treeningdepressioon-motivatsiooniauk-sein/

Inspireerusin ja kirjutasin oma blogisse pikem vastuse.