Tarkustega jooksuseminarilt

Koolituspartner kutsus suured jooksusõbrad kokku Elvasse, et üheskoos uusi ja huvitavaid teadmisi omandada ning ühtlasi oli jooksuseminar välja reklaamitud kui SEB sügisjooksu ettevalmistav laager.
Koolituse hind ei olnud tõepoolest kallis, koos ühistreeningutega 1990 krooni + km, ja loengupakett 890 krooni + km. Teisisõnu umbes ühe paari jooksususside hinnaga räägiti kolmel päeval võistlusteks ettevalmistusest, jooksuvarustusest, ning toitumisest.

Õnnetuseks ei jõudnud mina Leonhard Soomi trenni, kus hilisemate juttude järgi tehti kõikide jooksjate tehnika maha ning õpetati ilusa sammuga sörkima.

(pildil Leonhard Soom demonstreerimas õiget jooksuasendit)

Jõudsin poole pealt Ants Nurmekivi loengusse, kus räägiti jooksutreeningute planeerimisest enne võistlust + ÜKE (üldine kehaline ettevalmistus) osakaalust jooksutreeningus. Hea meel oli tõdeda, et meie oma treener Rein Raspel on tõepoolest üldiste normide järgi ka meie meeskonna treeningplaanid koostanud. Räägiti pulsi ning ka piimhappe soola ehk laktaadi mõõtmisest pingutustel ning glükogeeni varude täiendamisest, mistõttu soovitab Nurmekivi harjumuse tekitamiseks väikestes kogustes süsivesikuid (nii tahkeid kui vedelaid) kasutada iga 4h vältel (iga 30 min järel) pärast treeningut või võistlust. Mida pikem on läbitud distants või treeningu kestvus, seda olulisem see on.
Ants Nurmekivi konspektist tooks välja veel kaks olulist punkti: soojenduse komponendid ning võistluseelse nädala ülesehitus.

Soojendus:
Lihaste temperatuuri tõstmine
Venitusharjutused - mitte teha tugevamalt kui treeningu ajal
Kvaliteetne jooks – kiirendused, kerged lõigud jne. Pikkade jooksude eel ainult kerge jooks, et mitte stimuleerid glükogeeni kasutamist.
Mentaalne valmistumine – püüda mõelda positiivseid mõtteid

Võistluseelne nädal:
P: 1.5 tundi aeglast jooksu pulss (140-150)
E: 1 tund aeglast jooksu (pulss 140)
T: Soojendus 3 km + 4x 1000m anaeroobse läve tasemel (pulss u 170) + lõdvestus 3km
K: Puhkus või ÜKE
N: 30-40 min (pulss 140) + 5x 200m lõdvalt või 10x100m üle 50m sörgi paljajalu murul
R: puhkus või sörkjooks murul 5km
L: soojendus 3-4km + lahtijooksud 3x100m
P: VÕISTLUS

Järgmisel hommikul nagu spordilaagris ikka varajane ärkamine ja esimese loengu pidas maratonijooksja Toomas Tarm oma isiklikust kogemusest võistlusteks valmistumisel.
Tema pakkus oma ettekandes välja võistluste sageduseks optimaalselt neli maratoni hooajal rahvasportlastele ning andis tingliku kuuajase plaani enne võistlust (maraton/poolmaraton):

3-4 nädalat enne starti: koormus suur nii intensiivsuselt kui mahult
Kontrolltreening/võistlus 2 nädalat enne põhivõistlust (distants 10-21km)
2 nädalat enne starti – koormuse märgatav alandamine, nädalas maksimaalselt 2 intensiivset treeningut
Lühem kontrolltreening/võistlus 1 nädal enne starti
Viimane nädal puhkus ja valmistumine võistluseks

Tarm rõhutas eriti, et kui kõik eeldused ehk hea treenitus on olemas, siis on v võistluseelsel perioodil piiratud võimalused tulemuse oluliseks parandamiseks, küll aga selle rikkumiseks.

Enne lõunat väsitasime end Vapramäel trennis. Tõdesin, et minu treenitus on tõsistest maratonijooksjatest ikka palju väiksem, sest soojendussörgil ei jõudnud ma kõigiga sellisel rajal, mis koosnes enamasti tõusudest, sammu pidada. Trennis rakendati eelmisel päeval Soomilt saadud näpunäiteid ja teadmisi õigeks jooksutehnikaks mäkke jooksmisel. Sirgemat selga –õlad taha, põlv 90 kraadi üles – tihe jooksusamm. Lausa ilus oli vaadata, kuidas kõik ilusa keriva jooksusammuga kulgesid.

(pildil mina sörkimas kahe jooksusõbraga)

Peale lõunat kuulasin väga asjalikku ettekannet Margus Pirksaarelt jooksuvarustusest, lisaks veel Nike esindaja rääkis Nike varustuse tehnoloogiatest. Märksõnad siis: spordirõivaste materjalid, kihiline rõivastumine, rõivaste hooldus. Näiteks mina uskusin siiamaani, et midagi ei juhtu, kui jooksusärk visata pesumasinasse. Ent parim on siiski kõik asjad käsitsi pesta, ning parim on mitte kasutada neid reklaamidest tuntud supermolekulidega Omosid või Arielisid, sest need sõna otseses mõttes tungivadki sügavale riidekiududesse ja rikuvad teie kalli ja hea spordirõiva ära.
Jooksujalanõude valikust olin juba kuulnud, kuid lisaksin siia huvitava arvutuse, mis võib teha üks 10g raskem jooksususs.

Inimene teeb umbes 700 sammu kilomeetris, korrutades selle 10g saame tulemuseks 7000g, ehk siis ühe kilomeetri peale veab jalg kaasa lisaraskust 3,5 kg jala kohta.

Ja muide, Pirksaar rõhutas, et jooksujalanõu juures ei ole paelad iluasjad, need tuleb kindlalt sõlmida, et jalanõu ilusti jalas püsiks, et jalg ei loksuks ning lõppude lõpuks varbaküüntele suruma ei hakkaks.
Kihilisest rõivastumisest on Signe kunagi artikli kirjutanud, ning ma pikemalt sellel ei peatuks, ent siiski: riie peab olema vetthülgav, mistõttu kui just allergiat pole, ärge puuvillast jooksusärki kandke, sest puuvill ei lase vett läbi ja imeb selle endasse.

Õhtupoolikul tõi füsoterapeut Marit Kull meieni imeviguri Gymstick´i. Asi on iseenesest imelihtne – kepp, mille otsas kummid ja millega tasakaalu hoides huvitav harjutusi sooritada just jooksjatel, näiteks imeilusa ja vastupidava korseti saavutamiseks – tugevad kõhu- ja seljalihased on jooksmise juures olulised!
Gymstick on fitnessvahend, mis tuli Soomest kepikõnnileiutajatelt. Kahjuks on see Eestis veel väga vähe tuntud, kuid loodetavasti võtavad varsti spordiklubid selle oma treeningkavadesse kasutusse.
Minule see pealtnäha tavaline imevigur meeldis, sest kui sellega päriselt harjutusi sooritada, siis kaobki tasakaal ning tuleb pingutada, et need õigesti tehtud saaks. Mina käiks igaljuhul heameelega aeroobikas, kus neid Gymsticke kasutatakse - efektiivne. Nimelt järgmisel päeval andsid meil endast märku mõned lihased, mille olemasolust polnudki teadlikud, mõjus.

(pildil jooksjad Gymstickiga võimlemas)

Viimase hommiku loeng rääkis minumeelest kõige olulisemast asjast üldse – toitumine. Nimelt rääkis Eve Pihl Tartu Ülikooli Spordibioloogia ja füsioteraapia instituudist möödunud aasta sügisjooksul läbiviidud pikamaajooksjate toitumisharjumuste uuringust.

Teooriast nii palju, et 90 minutit päevas treenivad meessportlased peaksid tarbima toiduga energiat vähemalt 50 kcal oma kehakaalu kohta. Ööpäevane kaloraaz peaks jagunema energiat andvate toitainete vahel järgmiselt: 10-15% valgud, 15-20% rasvad ja vähemalt 60% süsivesikud.
Uuringus selgus, et 18 nii tippsportlase kui tervisesportlase toidus nappis süsivesikuid ja ülekaalus oli rasvade tarbimine.

Näide: peidetud rasvad
Rosinatega kohuke: 40% süsivesikuid, 28% valke, 32% rasva
Glasuurkohuke: 27% süsivesikuid, 32% valke, 50% rasva

Pihli loengust tegin enda jaoks kõige olulisema avastuse ning sain teada, miks näiteks minu pulss on liiga kiire ning vastavalt treenitusele ei lange. Põhjus lihtne – toitumishäire. Pihl rõhutas veel, et kui jooksja ei pea arvet ega jälgi oma toitumist kogu treenimise ajal, siis ei aita teda ka võistluste eel õige järgimine.
Sain teada, et lisaks toitainetele tuleb tähelepanu pöörata ka rauarohketele allikatele toidus (punane liha, maks,spinat, maasikad), sest rauadepoosid iseloomustav näitaja ferritiin võib veres madal olla. Samuti peab olema hemoglobiinisisaldus veres piisav (mis teil seda hapniku transpordib ah?).
Pihl ütles veel, et võistluste ajal ei tohi soola tarbida ning soojaga on kõige etem juua vett. Vesi imendub kergesti.

Eve Pihli poolt antud söömiskava enne võistlust:
Söö 3-4 h enne starti
Toit peab olema süsivesikute rohke (200-300g) ning erineva glükogeemilise indeksiga (näiteks mitmeviljapuder asendada tatrapudruga). Vähem tarbida kiudaineid
Joo umbes 500-600ml vedelikku (näiteks spordijooki)
2-3 tundi enne starti täiendav süsivesik
30 min enne starti süsivesik (energiabatoon, spordijook)

Enne seminari lõppu joosti veel üheskoos Elva lasketiirus üks pikk 18 kilomeetrine ring.

Kokkuvõtteks: võistlustel eksperimente endale lubada ei tohi. Jooksuvarustus tuleb sisse joosta ning toitumis- ja joomisharjumused tuleb välja kujundada treenimise käigus, sest võistlustel eksperimenteerimine võib maksma minna tulemuse.

Järgmine jooksulaager/seminar tuleb novembri keskpaigas Kurgjärvel, kuid sellest infot juba kui aeg sealmaal.